Sommario
- Il pensiero errato è la fonte primaria della maggior parte della tua sofferenza emotiva.
- Individua i pensieri che alimentano la tua rabbia.
- Riconoscere i pensieri distorti e imparare a ripensarli.
Ti senti arrabbiato più spesso di quanto vorresti? Puoi identificare e riqualificare i pensieri che ti fanno sentire arrabbiato.
Cattura i tuoi pensieri
Inizia accettando che alcuni dei tuoi pensieri non siano accurati o razionali. In Il manuale del sentirsi bene, David Burns, MD descrive diversi modelli di pensiero irrazionali che suscitano emozioni negative. La prossima volta che ti senti irritabile o arrabbiato, prenditi un minuto o due per scrivere tutti i pensieri che ti passano per la mente. Forse riconoscerai alcuni dei seguenti:
Generalizzazione eccessiva: Vedi un evento negativo come uno schema senza fine di sconfitta.
- "Il mio coniuge non mi ascolta mai."
- "I miei figli fanno sempre troppo rumore."
Pensiero tutto o niente: Guardi le cose in categorie assolute, in bianco o nero.
- "O voglio vincere o non voglio giocare!"
- “Non tollererò l’imperfezione né in me né in nessuno”.
Le dichiarazioni dovrebbero: Critici te stesso o gli altri con i “dovresti” e i “non dovrei”.
- "Quel ragazzo dovrebbe spegnere il segnale se non gira!"
- "Le persone non dovrebbero avere più generi alimentari di quelli pubblicati nella linea espressa."
etichettatura: Identifichi te stesso o gli altri interamente con i loro difetti.
- "È un idiota perché ha lasciato l'indicatore di direzione acceso."
- "Sono un maiale perché ho mangiato troppo."
Colpa: Incolpi gli altri e trascuri i modi in cui potresti contribuire a un problema.
- "Il motivo per cui il mio matrimonio sta fallendo è tutta colpa del mio coniuge."
- "Le persone del mio gruppo di lavoro sono interamente responsabili dei problemi lì."
Cambia ciò che puoi
Ammettere che i tuoi pensieri potrebbero essere distorti può essere una sfida. E imparare a ripensarli può essere ancora più difficile. Aspettatevi che questo richieda tempo e pratica. Mentre impari a identificare i pensieri distorti, considera modelli di pensiero alternativi che possono aiutarti a calmarti:
Pensando in sfumature di grigio: Cerca di rimuovere "sempre" e "mai" dalle tue convinzioni negative.
- Non riesci davvero a ricordare un momento in cui il tuo coniuge ti ha ascoltato o i tuoi figli erano silenziosi? Cambia “sempre” e “mai” in “a volte”.
- Consenti a te stesso di essere umano, il che significa che a volte perderai, fallirai, commetterai errori, ecc.
Esaminare le prove: C'è qualche prova che il tuo pensiero è valido?
- Conosci davvero il QI dell'autista che hai di fronte?
- Assomigli in qualche modo a un maiale?
Riattribuzione: Quali altri fattori oltre alla persona che vuoi incolpare potrebbero turbarti?
- Invece di incolpare costantemente gli altri per il tuo umore acido, sii disposto a considerare la tua parte nel problema.
- Considera che il tuo umore basso potrebbe colorare la tua prospettiva in questo momento.
Il metodo semantico: Pensa a pensieri meno carichi emotivamente. Prova a utilizzare meno etichette "dovrei", "non dovrei", ecc.
- "Sarebbe bello se la gente rispettasse il sistema di corsie preferenziali nei negozi di alimentari."
- "Quell'autista deve essere troppo distratto in questo momento per non notare che il suo segnale è ancora attivo."
Non arrenderti mentre cerchi di gestire i pensieri che suscitano la tua rabbia. E non aspettarti la perfezione. Mancanza di sonno, malattia, troppe esigenze... questi e altri eventi accorciano la furia di chiunque. Se la tua rabbia ti sta costando relazioni, lavoro o buona salute, potresti prendere in considerazione l'idea di lavorare con un consulente o un altro professionista della salute mentale.
Sommario
- Il pensiero errato è la fonte primaria della maggior parte della tua sofferenza emotiva.
- Individua i pensieri che alimentano la tua rabbia.
- Riconoscere i pensieri distorti e imparare a ripensarli.
Ti senti arrabbiato più spesso di quanto vorresti? Puoi identificare e riqualificare i pensieri che ti fanno sentire arrabbiato.
Cattura i tuoi pensieri
Inizia accettando che alcuni dei tuoi pensieri non siano accurati o razionali. In Il manuale del sentirsi bene, David Burns, MD descrive diversi modelli di pensiero irrazionali che suscitano emozioni negative. La prossima volta che ti senti irritabile o arrabbiato, prenditi un minuto o due per scrivere tutti i pensieri che ti passano per la mente. Forse riconoscerai alcuni dei seguenti:
Generalizzazione eccessiva: Vedi un evento negativo come uno schema senza fine di sconfitta.
- "Il mio coniuge non mi ascolta mai."
- "I miei figli fanno sempre troppo rumore."
Pensiero tutto o niente: Guardi le cose in categorie assolute, in bianco o nero.
- "O voglio vincere o non voglio giocare!"
- “Non tollererò l’imperfezione né in me né in nessuno”.
Le dichiarazioni dovrebbero: Critici te stesso o gli altri con i “dovresti” e i “non dovrei”.
- "Quel ragazzo dovrebbe spegnere il segnale se non gira!"
- "Le persone non dovrebbero avere più generi alimentari di quelli pubblicati nella linea espressa."
etichettatura: Identifichi te stesso o gli altri interamente con i loro difetti.
- "È un idiota perché ha lasciato l'indicatore di direzione acceso."
- "Sono un maiale perché ho mangiato troppo."
Colpa: Incolpi gli altri e trascuri i modi in cui potresti contribuire a un problema.
- "Il motivo per cui il mio matrimonio sta fallendo è tutta colpa del mio coniuge."
- "Le persone del mio gruppo di lavoro sono interamente responsabili dei problemi lì."
Cambia ciò che puoi
Ammettere che i tuoi pensieri potrebbero essere distorti può essere una sfida. E imparare a ripensarli può essere ancora più difficile. Aspettatevi che questo richieda tempo e pratica. Mentre impari a identificare i pensieri distorti, considera modelli di pensiero alternativi che possono aiutarti a calmarti:
Pensando in sfumature di grigio: Cerca di rimuovere "sempre" e "mai" dalle tue convinzioni negative.
- Non riesci davvero a ricordare un momento in cui il tuo coniuge ti ha ascoltato o i tuoi figli erano silenziosi? Cambia “sempre” e “mai” in “a volte”.
- Consenti a te stesso di essere umano, il che significa che a volte perderai, fallirai, commetterai errori, ecc.
Esaminare le prove: C'è qualche prova che il tuo pensiero è valido?
- Conosci davvero il QI dell'autista che hai di fronte?
- Assomigli in qualche modo a un maiale?
Riattribuzione: Quali altri fattori oltre alla persona che vuoi incolpare potrebbero turbarti?
- Invece di incolpare costantemente gli altri per il tuo umore acido, sii disposto a considerare la tua parte nel problema.
- Considera che il tuo umore basso potrebbe colorare la tua prospettiva in questo momento.
Il metodo semantico: Pensa a pensieri meno carichi emotivamente. Prova a utilizzare meno etichette "dovrei", "non dovrei", ecc.
- "Sarebbe bello se la gente rispettasse il sistema di corsie preferenziali nei negozi di alimentari."
- "Quell'autista deve essere troppo distratto in questo momento per non notare che il suo segnale è ancora attivo."
Non arrenderti mentre cerchi di gestire i pensieri che suscitano la tua rabbia. E non aspettarti la perfezione. Mancanza di sonno, malattia, troppe esigenze... questi e altri eventi accorciano la furia di chiunque. Se la tua rabbia ti sta costando relazioni, lavoro o buona salute, potresti prendere in considerazione l'idea di lavorare con un consulente o un altro professionista della salute mentale.
Sommario
- Il pensiero errato è la fonte primaria della maggior parte della tua sofferenza emotiva.
- Individua i pensieri che alimentano la tua rabbia.
- Riconoscere i pensieri distorti e imparare a ripensarli.
Ti senti arrabbiato più spesso di quanto vorresti? Puoi identificare e riqualificare i pensieri che ti fanno sentire arrabbiato.
Cattura i tuoi pensieri
Inizia accettando che alcuni dei tuoi pensieri non siano accurati o razionali. In Il manuale del sentirsi bene, David Burns, MD descrive diversi modelli di pensiero irrazionali che suscitano emozioni negative. La prossima volta che ti senti irritabile o arrabbiato, prenditi un minuto o due per scrivere tutti i pensieri che ti passano per la mente. Forse riconoscerai alcuni dei seguenti:
Generalizzazione eccessiva: Vedi un evento negativo come uno schema senza fine di sconfitta.
- "Il mio coniuge non mi ascolta mai."
- "I miei figli fanno sempre troppo rumore."
Pensiero tutto o niente: Guardi le cose in categorie assolute, in bianco o nero.
- "O voglio vincere o non voglio giocare!"
- “Non tollererò l’imperfezione né in me né in nessuno”.
Le dichiarazioni dovrebbero: Critici te stesso o gli altri con i “dovresti” e i “non dovrei”.
- "Quel ragazzo dovrebbe spegnere il segnale se non gira!"
- "Le persone non dovrebbero avere più generi alimentari di quelli pubblicati nella linea espressa."
etichettatura: Identifichi te stesso o gli altri interamente con i loro difetti.
- "È un idiota perché ha lasciato l'indicatore di direzione acceso."
- "Sono un maiale perché ho mangiato troppo."
Colpa: Incolpi gli altri e trascuri i modi in cui potresti contribuire a un problema.
- "Il motivo per cui il mio matrimonio sta fallendo è tutta colpa del mio coniuge."
- "Le persone del mio gruppo di lavoro sono interamente responsabili dei problemi lì."
Cambia ciò che puoi
Ammettere che i tuoi pensieri potrebbero essere distorti può essere una sfida. E imparare a ripensarli può essere ancora più difficile. Aspettatevi che questo richieda tempo e pratica. Mentre impari a identificare i pensieri distorti, considera modelli di pensiero alternativi che possono aiutarti a calmarti:
Pensando in sfumature di grigio: Cerca di rimuovere "sempre" e "mai" dalle tue convinzioni negative.
- Non riesci davvero a ricordare un momento in cui il tuo coniuge ti ha ascoltato o i tuoi figli erano silenziosi? Cambia “sempre” e “mai” in “a volte”.
- Consenti a te stesso di essere umano, il che significa che a volte perderai, fallirai, commetterai errori, ecc.
Esaminare le prove: C'è qualche prova che il tuo pensiero è valido?
- Conosci davvero il QI dell'autista che hai di fronte?
- Assomigli in qualche modo a un maiale?
Riattribuzione: Quali altri fattori oltre alla persona che vuoi incolpare potrebbero turbarti?
- Invece di incolpare costantemente gli altri per il tuo umore acido, sii disposto a considerare la tua parte nel problema.
- Considera che il tuo umore basso potrebbe colorare la tua prospettiva in questo momento.
Il metodo semantico: Pensa a pensieri meno carichi emotivamente. Prova a utilizzare meno etichette "dovrei", "non dovrei", ecc.
- "Sarebbe bello se la gente rispettasse il sistema di corsie preferenziali nei negozi di alimentari."
- "Quell'autista deve essere troppo distratto in questo momento per non notare che il suo segnale è ancora attivo."
Non arrenderti mentre cerchi di gestire i pensieri che suscitano la tua rabbia. E non aspettarti la perfezione. Mancanza di sonno, malattia, troppe esigenze... questi e altri eventi accorciano la furia di chiunque. Se la tua rabbia ti sta costando relazioni, lavoro o buona salute, potresti prendere in considerazione l'idea di lavorare con un consulente o un altro professionista della salute mentale.