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Stan Pelham: Ciao e benvenuti al webinar di oggi intitolato "Dormire meglio per vivere meglio". Mi chiamo Stan Pelham e sarò l'ospite del webinar di oggi.
Il nostro presentatore oggi è Kris Hooks. Kris Hooks è un consulente professionista autorizzato, un terapista matrimoniale e familiare, un professionista certificato dell'assistenza ai dipendenti e un allenatore certificato del benessere.
Kris fornisce e gestisce dipendenti nel campo della salute comportamentale da 30 anni. Ha scritto e facilitato seminari e webinar per centinaia di organizzazioni e molte aziende Fortune 500.
Siamo lieti di avere Kris con noi oggi e, senza ulteriori indugi, passerò la parola a Kris.
Ganci di Kris: Stan, grazie mille! Quindi vorrei che tutti voi guardaste la foto del signore nella nostra diapositiva di apertura. Sembra che dorma come un bambino. Se vi chiedessi come dormite in questi giorni, la risposta sarebbe: immagino che stiate avendo qualche difficoltà, altrimenti non avreste scelto di partecipare a questo webinar.
Vorrei iniziare mettendo il sonno in prospettiva. Il Dr. Oz lo ha detto molto bene nel suo The Dr. Oz Show, ecco una sua citazione: "Il sonno è la crisi sanitaria più sottovalutata in America".
Sapevi che dormire meglio ti aiuta a vivere meglio in diversi modi? Il sonno è biologicamente assolutamente necessario. È essenziale per una buona salute fisica, una buona salute mentale, un buon funzionamento cognitivo ed emotivo. Dobbiamo dormire a sufficienza per poter trattare le persone come intendiamo veramente trattarle, in modo che la nostra miccia non sia troppo corta.
Abbiamo bisogno di dormire bene per funzionare emotivamente bene e non ci fermiamo spesso a pensarci, ma il sonno è fondamentale per il nostro funzionamento sul lavoro, la nostra produttività, le nostre prestazioni lavorative; anche la sicurezza è a rischio se non dormiamo bene.
Nel webinar di oggi, diamo un'occhiata agli obiettivi di apprendimento, di cui parleremo. Quindi, soffermiamoci e parliamo più nel dettaglio dell'importanza del sonno.
Voglio che alla fine di questo webinar pensiate al sonno in modo diverso e che diate davvero valore al sonno, invece di pensare al sonno come a qualcosa che faccio solo perché devo farlo. Ho la sensazione di non riuscire a fare niente quando dormo. Vediamo quanto poco riesco a dormire e a funzionare comunque bene. È un gioco a cui molti di noi giocano, e non è quello che dovremmo giocare per la nostra salute.
Per riuscire a riflettere su te stesso, e mentre analizzo il materiale, voglio che tu lo renda molto pratico e reale per te. Voglio che tu rifletta sul secondo punto: perché non dormi abbastanza?
Quali sono alcune delle conseguenze di andare in giro con un debito di sonno, ovvero di essere privati del sonno? Faremo un check-up del tuo comportamento del sonno e un check-up del tuo debito di sonno, e descriverò cos'è un debito di sonno.
E poi la parte davvero più importante del webinar di oggi: quali sono alcune strategie pratiche, alcuni suggerimenti e strumenti, cose che puoi fare immediatamente per aiutarti a dormire meglio.
Bene! Scopriamo perché il sonno è importante. Iniziamo da qui perché voglio aumentare la tua motivazione a dormire a sufficienza.
Non solo un sonno adeguato garantisce una migliore qualità della vita, ma diamo un'occhiata a tutti i benefici di questo elenco puntato. Affinché il nostro cervello funzioni bene e il nostro benessere emotivo sia elevato, dobbiamo dormire a sufficienza. Quando non dormiamo bene, siamo confusi e scontrosi. Credo che lo sappiamo tutti. Se a questo aggiungiamo la fame, possiamo sentirci affamati in un batter d'occhio.
E che dire delle funzioni esecutive come le capacità cognitive e le prestazioni? Non si tratta di prestazioni fisiche, ma di prestazioni che includono la risoluzione dei problemi sul lavoro e la capacità di rispettare le scadenze. Dipende da te e dal tuo lavoro, dal tuo ruolo, ma per essere in grado di dare il massimo sul lavoro, devi dormire a sufficienza.
A pensarci bene, se non dormiamo a sufficienza e ci aspettiamo di risolvere problemi piuttosto complessi, di fare brainstorming o di pensare a un livello più alto, potremmo non sapere dove sono le chiavi della macchina o dove l'abbiamo parcheggiata. Sì, questo può essere un problema.
E per quanto riguarda la produttività sul posto di lavoro? Assolutamente, abbiamo bisogno di dormire a sufficienza per poter essere produttivi e impegnati sul lavoro.
Proprietà ricostituenti durante il sonno. A volte le persone pensano al sonno come a qualcosa del tipo: "Oh, mi sono appena dimesso e il mio corpo è come in vacanza", tipo: "OK, ho un vuoto nella testa". Non è questo che succede con il sonno. Fa parte di ciò che accade durante alcune fasi del sonno, ma la fase REM (Response Eye Movement) è essenziale. Questo e il sonno profondo ci aiutano assolutamente a consolidare la memoria. Ci aiutano a elaborare le informazioni. Ci aiutano a imparare e a trasformare le cose in un luogo in cui possiamo ricordarle a lungo termine. Di fondamentale importanza, assolutamente!
Diamo un'occhiata alla parte superiore della colonna successiva. Se hai sentito qualcosa del tipo: se qualcosa ti preoccupa, se hai un problema da risolvere o semplicemente non sai bene cosa fare, dormirci sopra. Sai che dormirci sopra è davvero utile molte volte? Se potessi vederti, ti chiederei di mostrarmi la tua mano, se hai mai trovato una soluzione nel sonno o trovato qualche idea quando ti sei trovato di fronte a una sfida nella vita. Molti di noi hanno avuto queste occasioni, in cui, mentre ci dormivamo sopra, sono successe cose belle e ci siamo svegliati non solo riposati, ma anche con qualche idea su come migliorare le cose.
Il sonno facilita l'apprendimento e il consolidamento della memoria. E il sistema immunitario? Sapevi che, affinché il nostro corpo possa ripararsi e guarire, se hai mai avuto un incidente o un intervento chirurgico, ciò che i medici ci dicono di fare è assicurarci di riposare adeguatamente, perché è durante il sonno che le cose si riparano, muscoli, tessuti e ossa. Stimola la crescita e lo sviluppo e siamo in grado di accumulare energia per il giorno successivo.
Anche il rovescio della medaglia è vero. Se soffriamo davvero di privazione cronica del sonno, ci ammaliamo molto più facilmente, e se abbiamo una predisposizione genetica ad alcune patologie croniche, la cosa può spaventarci un po', ma la privazione del sonno può scatenarle.
E per quanto riguarda la perdita di peso? Ci sono molte persone che pensano: "Voglio solo perdere qualche chilo" o "Voglio mangiare più sano". Quando ci impegniamo per essere più sani, ci concentriamo molto sul cibo che assumiamo e sull'attività fisica, come l'esercizio fisico.
Ciò che è fondamentale, ancor prima di ciò che mettiamo nel nostro organismo in termini di alimentazione o di quanto ci muoviamo in termini di attività fisica, è un buon sonno ristoratore e profondo.
Grelina e leptina e due ormoni. La grelina è l'ormone del "mostro dei biscotti". Ci fa credere di avere sempre fame, mentre la leptina è il "grazie, ne ho abbastanza". Quando non dormiamo a sufficienza, la grelina aumenta a dismisura e pensiamo di avere sempre fame, mentre la leptina non viene registrata e non percepiamo la sensazione di sazietà. Quindi potremmo mangiare tardi la sera, quando in realtà dovremmo dormire di più.
Ecco alcuni spunti aggiuntivi sull'importanza del sonno: riduce il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete, artrite e invecchiamento precoce. Ti sembra tutto?
Promuove anche la salute fisica. Il nostro livello di zucchero nel sangue è meglio regolato quando dormiamo a sufficienza e può aiutare a prevenire, se abbiamo delle tendenze genetiche verso qualcosa che non vogliamo che si sviluppi nella nostra vita, che ci fornisce una sorta di sicurezza e, si spera, non ci si sbilanci così facilmente perché dormiamo a sufficienza.
Allora, vediamo un po': e tu, perché non dormi abbastanza? So che una risposta tipica è una versione di "non ho abbastanza sonno per tutti". Ho molte responsabilità; tutti voi che partecipate alla chiamata avete sicuramente un lavoro a tempo pieno impegnativo e, si spera, anche una vita al di fuori del lavoro. Dipende da dove vi trovate nella vostra vita, da come si presenta questa vita e da cosa potrebbe tirarvi fuori quando vi sembra di non avere abbastanza minuti al giorno.
In quel momento in cui sentiamo di non avere abbastanza minuti durante il giorno, diamo priorità a tutte le cose che vogliamo fare e il sonno viene messo in secondo piano, e ci diciamo: "OK, sacrificherò il sonno per poter fare di più".
E ascolta, lo so, ci sono passata. Ho il vantaggio di avere molti più anni di esperienza alle spalle e apprezzo il sonno in un modo che prima non facevo, perché ero una persona che pensava: "Posso cavarmela con sei ore di sonno, probabilmente cinque ore di sonno e andrà tutto bene". E sono in grado di fare da, da, da, da.
Sapete cosa ci dice la National Sleep Foundation in merito a cosa significhi dormire a sufficienza? Qualcuno di voi si azzarderebbe a indovinare? In realtà, secondo le ricerche, raccomandano dalle 7 alle 9 ore di sonno a notte.
Parlerò del debito di sonno, perché so che alcune persone pensano: "Beh, se lavoro dal lunedì al venerdì, ho sonno il venerdì sera fino al sabato mattina e il sabato sera fino alla domenica mattina, ma poi inizia la settimana lavorativa e non riesco a dormire quanto mi serve". È una situazione piuttosto comune.
E che dire dei problemi e disturbi del sonno non diagnosticati o non trattati, come l'apnea notturna? Ne parleremo più avanti. Voglio che sappiate che i disturbi del sonno sono diagnosticabili e curabili. È sempre meglio iniziare con un medico. Ora ci sono studi del sonno che possono essere eseguiti a casa, sono meno costosi e non è necessario recarsi in un centro specializzato.
Se hai dubbi e ti chiedi se soffri di un disturbo del sonno, consulta un medico, consulta uno specialista, controlla la tua assicurazione. Sicuramente vuoi assicurarti che le cose siano coperte prima di presumere che lo siano, ma è sicuramente meglio informarsi meglio.
E le cattive abitudini del sonno? Come potrebbero manifestarsi? Potrebbe sembrare che, quando ho detto che non do valore al sonno o che lo considero un lusso, lo faccio solo in vacanza.
Credere di poter recuperare durante il fine settimana e recuperare durante il fine settimana è meglio che non recuperare mai, ma il vero recupero non lascia il nostro corpo nello stesso modo in cui lo farebbe se dormissimo adeguatamente tutte le notti della settimana.
E che dire di passare troppo tempo davanti allo schermo? Potrebbe essere una cattiva abitudine per dormire? Dormire con quel cellulare o quell'iPad, la televisione accesa, o altre cose con luci accese può davvero interferire con la capacità di addormentarsi, di rimanere addormentati e di attraversare le fasi del sonno in modo ristoratore.
Messaggi, social media, sei su Facebook e Instagram di notte? Sì. Una delle tecniche a cui potresti già iniziare a pensare se pensi che l'elettronica sia parte del motivo per cui non riesci a dormire quanto dovresti è quella di occuparti dei dispositivi elettronici prima di andare a letto e poi, una volta a letto, di creare una zona priva di dispositivi elettronici. Potrebbe essere qualcosa su cui lavorare.
Ok, e che dire di caffeina, nicotina e alcol, tutti fattori che contribuiscono alle tue cattive abitudini del sonno? Alcol, caffeina e nicotina interferiscono con il nostro sonno.
So che la gente dirà: "Mi addormento meglio dopo un bicchiere di vino, o anche solo questo, e dormo meglio". Beh, forse ci si addormenta più facilmente, ma secondo la ricerca, dopo aver bevuto, l'alcol priva le persone della fase REM del sonno. Le fasi ristorative in cui non entriamo e non ci restiamo come faremmo se non avessimo alcol in corpo.
E che dire del lavoro a turni, del jet lag, di quei ritmi, dei bioritmi che sono dentro di noi. Il lavoro notturno, se a qualcuno di voi capita di cambiare turno o di lavorare sistematicamente un secondo o un terzo turno, può davvero sconvolgere il vostro ritmo del sonno. Quando si è più giovani, potrebbe non dare così tanto fastidio, ma invecchiando può diventare molto più difficile.
Per anni il jet lag è stato un po' come dire "ah, è tutto nella tua testa". Quello che sappiamo è assolutamente vero: non è tutto nella tua testa. Il nostro corpo ha un orologio biologico naturale e quando viaggiamo in fusi orari diversi o attraversiamo diverse parti del mondo, possiamo davvero essere messi alla prova.
Provare a modificare il proprio programma, soprattutto se si saltano due, tre, sei o dieci fusi orari, dove i giorni diventano notti e le notti diventano giorni, se è possibile provare a lavorare per raggiungere la destinazione prima di arrivarci o a rimanere svegli per un periodo prolungato prima di arrivare, questi sono suggerimenti che potrebbero essere utili.
E per quanto riguarda le interferenze ambientali? Che aspetto o suono potrebbero avere? Oppure, se vivi vicino a un luogo rumoroso, potrebbero esserci rumori fuori dalla camera da letto in cui dormi; a seconda di chi dormi, potrebbero esserci interferenze ambientali provenienti dall'altro lato del letto; un partner che russa, un partner che ha comportamenti del sonno che potrebbero includere dispositivi elettronici che ti disturbano o luci, oppure potresti avere un bambino o dei bambini che vengono e vogliono salire sul tuo letto, o potresti dormire con un animale domestico, o all'inizio della notte l'animale non c'è, ma durante la notte, poi l'animale c'è, e tutte queste cose, ognuna di queste può causare interruzioni del sonno.
Inoltre, salute, dolore cronico, ansia, depressione, tutti questi fattori possono causare interruzioni del sonno. Se hai attraversato un momento davvero inaspettato, come un lutto, una perdita, un cambiamento nella vita, uno dei campanelli d'allarme sono i cambiamenti nel sonno, nell'appetito, nella concentrazione, è importante analizzare il proprio stato di salute in modo olistico.
Quindi perché non dormi abbastanza? Questa è una domanda importante che dovresti porti. E cosa fai più tardi la sera che ti impedisce di addormentarti? Potresti riuscire a lavorare in modo più efficiente o a rinunciare ad alcune cose, come lavarti i denti, fare controlli medici, assicurarti di essere il più sano possibile? Il sonno è fondamentale, proprio come tutte le altre cose.
Quali sono quindi alcune delle conseguenze della sonnolenza? Giudizio e memoria compromessi, assolutamente! Non siamo più efficienti quando siamo privati del sonno. La nostra capacità decisionale non è più efficace. La nostra memoria non funziona più bene. Commettiamo più errori, sia al lavoro che fuori. Abbiamo difficoltà a ricordare, sia a breve che a lungo termine, difficoltà di concentrazione e molti problemi di produttività.
I nostri tempi di reazione possono essere molto lenti. Ci sono rischi per la sicurezza e siamo più inclini agli incidenti. Secondo la National Sleep Foundation, una moderata privazione del sonno produce un deterioramento paragonabile a quello di un tasso alcolemico di 08 nel sangue, il che significa che se venissi fermato con un tasso alcolemico di 08 nel sangue, saresti legalmente ubriaco e andresti dalla polizia. Nessuno di noi vorrebbe trovarsi in una situazione del genere nella vita, di sicuro.
Essere svegli per 18 ore o più, e pensateci, se dormite sei ore a notte e il giorno dopo arriva il momento in cui rimanete svegli per 18 ore, e se alla fine di quel periodo di 18 ore vi trovate alla guida, il modo in cui reagite in auto, guidando assonnati, è come essere legalmente ubriachi. Questo aumenta il rischio di incidenti e problemi di sicurezza al volante.
La maggior parte delle persone è pienamente consapevole dei pericoli della guida in stato di ebbrezza, ma forse non tutti sanno che guidare sotto l'effetto della sonnolenza può essere altrettanto fatale. L'esaurimento da sonno, lo ripeto, rallenta i tempi di reazione, diminuisce la consapevolezza, compromette la capacità di giudizio e aumenta il rischio di incidenti.
Non guidare se sei incline alla sonnolenza e se hai difficoltà a concentrarti, se al semaforo rosso ti senti come se stessi per appisolarti, se hai difficoltà a ricordare gli ultimi chilometri percorsi o se ti guardi intorno e pensi "Wow, non so nemmeno come sono arrivato qui", questo è un grosso campanello d'allarme.
Ok, andiamo avanti, che dire dell'irritabilità? Quando siamo privati del sonno, la nostra soglia di pazienza si abbassa notevolmente. Se respiri, ti assicuro che succede a te, succede a tutti noi, saremo più impazienti. Questo può avere ripercussioni sulle nostre relazioni, sia al lavoro che fuori. Diremo e faremo cose del tipo "oh, non avresti dovuto dirlo, non avresti dovuto farlo, non va bene".
Il nostro sistema immunitario, come abbiamo già detto. Sapevi che non è un argomento approfondito, ma anche la nostra aspettativa di vita può ridursi quando soffriamo cronicamente di privazione del sonno?
Bene, abbiamo altri tre punti sulle conseguenze della sonnolenza. Il cortisolo è l'ormone dello stress. Quando siamo stanchi, abbiamo livelli più alti di ormone dello stress dentro di noi, anche se non abbiamo vissuto un'esperienza particolarmente stressante. È come se la nostra soglia di base si alzasse e fossimo già in una sorta di "attacco o fuga".
Disturbi dell'umore: depressione, ansia, irritabilità. Quando siamo molto stanchi, queste cose possono accadere. E, come ho già detto, aumentiamo il rischio di sviluppare patologie. La privazione del sonno aumenta il rischio di sviluppare obesità cronica, malattie cardiache o diabete. Anche in questo caso, crea scompiglio a livello ormonale nel nostro corpo.
Ok, se non siete depressi per questo, diamo un'occhiata al debito di sonno. Quindi, cos'è il debito di sonno? Quindi, se pensate al sonno come a un conto in banca, e a qualsiasi quantità di sonno di cui abbiate bisogno, tra le sette e le nove ore, e so che questa è più simile alla curva a campana della National Sleep Foundation. E quello che dicono è che la maggior parte delle persone, la maggior parte delle persone, ha bisogno di dormire tra le sette e le nove ore a notte per funzionare al meglio.
Potresti riuscire a cavartela con sei ore e mezza di sonno e a essere al meglio delle tue capacità. Ho letto e credo che se sei fisicamente attivo e fai esercizio fisico, potresti dormire in modo più efficiente. Potresti entrare nella fase REM e nel sonno più profondo più velocemente e rimanerci più a lungo. Forse è solo una giustificazione per dormire un po' meno, ma potrebbe funzionare così.
Potresti essere una persona che ha bisogno di più di nove ore di sonno a notte. Diciamo che, qualunque sia la quantità di sonno di cui sai di aver bisogno, non la stai dormendo da domenica sera a giovedì sera, perché ti svegli presto da lunedì mattina a venerdì mattina e il tempo che passi ad addormentarti la notte è superiore all'"ora di andare a letto". Stai affrontando il weekend con un conto in banca in rosso per il sonno. Questo è un debito di sonno.
Quindi, è possibile smaltire i debiti dormendo durante il fine settimana? Alcuni, ma secondo gli esperti del sonno, l'effetto a lungo termine non può essere invertito semplicemente dormendo di più durante il fine settimana. Lasciatemi essere sicuro di non aver tralasciato nulla.
Sì. Ogni ora di sonno perso si aggiunge al debito di sonno. E quello che vogliamo davvero fare è mantenere il sonno di cui abbiamo bisogno e la quantità che riusciamo a dormire il più possibile, quasi tutte le sere della settimana. E so che le cose accadono, non è sempre possibile, ma almeno ci impegniamo per riuscirci. E parleremo di alcuni suggerimenti o modi per iniziare e mantenere questo ritmo nella nostra vita.
L'unico modo per ridurlo è dormire di più, e la cosa migliore è arrivare a un punto in cui si sta meglio e poi dormire regolarmente, come sto dicendo.
Come ho detto, potrebbe non essere possibile invertire completamente gli effetti a lungo termine della privazione del sonno. Maggiore è il debito di sonno, maggiore è la probabilità di sperimentare microsonni. Sapete cos'è? È come quando mi fermo al semaforo rosso, e all'improvviso mi si addormentano gli occhi.
Oppure sei in riunione e qualcuno sta parlando, diciamo che è un incontro faccia a faccia e devi davvero essere attento, devi stabilire un contatto visivo e magari prendere appunti, e all'improvviso ti rendi conto che ho le palpebre così pesanti. Non so nemmeno per quanto tempo sono rimaste chiuse.
Oppure sei in una conference call, dove nessuno può vederti, e all'improvviso pensi: "Oh no, è il mio turno di parlare, non credo nemmeno di essere stato presente alla chiamata qui". Credo di essermi addormentato.
Sono tutti microsonni. Sono episodi involontari in cui si perde l'attenzione. Possono durare da pochi secondi a un paio di minuti.
Questo può causarti problemi. Pensa al lavoro: se succede questo, la tua reputazione è a rischio, non verrai visto come vorresti dai tuoi colleghi, dal tuo responsabile, dai tuoi clienti. Problemi relazionali: se qualcuno a te caro ti parla di qualcosa di importante e tu ti addormenti, sembra che non ti interessi. Anche se in realtà lo sei, ma sei solo molto stanco.
Le questioni relative alla sicurezza sono enormi, come ho già detto. Ho avuto il privilegio di lavorare internamente nel settore petrolifero e del gas per un paio d'anni, e uno degli aspetti su cui abbiamo lavorato più duramente è stato aiutare i dipendenti a comprendere l'importanza di un sonno adeguato per poter lavorare in sicurezza in un ambiente ad alto rischio come quello dei giacimenti petroliferi.
E questo non vale solo se si svolge un lavoro che richiede l'uso del casco, ma anche quando si cammina o si guida l'auto, perché anche in posti come questi possono verificarsi incidenti quando si soffre di privazione del sonno.
Bene, ora cambiamo argomento e parliamo di consigli. Quali sono le strategie per dormire a sufficienza, così da avere una vita e una salute migliori? Voglio che pensiate a voi stessi e, prima ancora di iniziare a elencare i punti salienti delle diapositive, pensate a cosa fate nelle notti in cui dormite meglio. Come potreste riuscire a far sì che queste cose funzionino in modo più costante nella vostra vita?
Ok, quindi cosa fai con i bambini piccoli quando cerchi di insegnargli ad addormentarsi da soli? Stabilisci una routine della buonanotte che non sia del tipo: "Ok, tra un minuto sarai a letto, dai, andiamo!". Devi aiutarli a rilassarsi, devi aiutarli ad avere una routine e un rituale che li aiuti a entrare nella zona del sonno.
Gli adulti non sono diversi, ora non dovremmo mangiare, sai, cibi ipercalorici e pesanti subito prima di andare a letto, che a seconda del sistema gastrointestinale possono causare bruciore di stomaco o altri problemi. Sai, cose come i liquidi e come influenzano, so che invecchiando a volte la quantità di liquidi assunti la sera può influenzare la capacità di alzarsi per andare in bagno di notte, diventando più sensibili a questo con l'età e quindi la capacità di riaddormentarsi potrebbe essere davvero difficile.
Ora, davvero, che dire delle preoccupazioni? Sai, hai cose in mente prima di andare a letto che ti scaricano addosso un eccesso di cortisolo e ti rendono davvero difficile staccare la spina. Sai, un consiglio: se ti accorgi di avere pensieri preoccupanti, scrivili prima di andare a letto e di':
Ok, li ho catturati lì. Alcuni pensano: "Oh no, se li scrivo è perché ci sto pensando davvero, non sarebbe quello l'obiettivo".
L'obiettivo è scriverli e dire a te stesso: ho catturato le cose che mi preoccupano, ci penserò domani quando mi sentirò più riposato quando cambieremo marcia, e poi lavorerai per essere in grado di cambiare marcia a livello cognitivo, quindi parleremo più avanti di come farlo.
E quei dispositivi elettronici? Voglio dire, possono far parte di un rituale del sonno. So cosa è successo oggi. La maggior parte delle persone dorme con i dispositivi elettronici, almeno... molte volte usiamo il cellulare per svegliarci la mattina, quindi abbiamo bisogno, sai, di avere il cellulare vicino, ma all'improvviso il cellulare è a letto e poi ti ritrovi a guardare, sai, cose online, e poi all'improvviso, sai, guardi l'orologio, e pensi, oh no, stavo cercando di addormentarmi 30 minuti fa e dove sono finiti gli ultimi 30 minuti, stavi giocando, tutto il resto. Twittando, Instagram, la lista potrebbe continuare all'infinito.
Pensa al tuo rituale, alla tua routine notturna e modificala. Vuoi ridurre al minimo il rumore, vuoi che la luce e la temperatura siano davvero adatte al sonno. Sai, ci sono app che riproducono un leggero rumore, alcune persone dormono con un ventilatore per via della notte che crea, cerca di rendere la stanza il più buia possibile; di nuovo, dipende da dove vivi e da com'è l'ambiente fuori dalla tua camera da letto, ma più è buia e più confortevole può essere la temperatura. E questa è una raccomandazione un po' più fredda della National Sleep Foundation. Mi assicurerò di dirlo a mio marito quando dirà che lo sto congelando.
Sì, qual è la temperatura che dici dovrebbe essere? Di nuovo, secondo la National Sleep Foundation, tra i 60 e i 67 gradi. So che per la maggior parte delle persone è come se mi congelassi. Quindi pensa a te stesso, ma non fare troppo caldo o ti sveglierai accaldato. E usa lenzuola comode, sai; qualunque cosa tu indossi, assicurati che sia comoda; coperte a un'altezza che ti copra, dove ti faccia sentire bene. Sì, tutte queste cose sono davvero importanti.
Puoi cercare musica su siti web e app, sai, che aiuta a conciliare il sonno, a volte un bagno caldo può aiutare a calmare il corpo, sai, ascoltare, fare un po' di meditazione, praticare la consapevolezza, un po' di stretching leggero, respirare profondamente, un po' di yoga, sai, portare la mente in uno stato di riflessione sul riposo e sulla ricarica, anche prendersi una vacanza mentale può far parte di una routine serale in cui chiudi gli occhi e pensi a una scena rilassante. Sai, un posto in cui sei stato o un posto che sogni, può essere incredibilmente utile.
Quando ero al college avevo molti problemi a dormire e abitavo in un dormitorio con la mia cara amica Marian. A volte Marian non aveva problemi ad addormentarsi e io rimanevo lì sdraiata e sdraiata lì. A volte dicevo Marian e il più delle volte lei rispondeva che aveva il sonno leggero, anche se dormiva bene, e diceva: "Sì, sembra che tu sia sveglia", e a volte diceva: "Beh, ora lo sono anch'io". E quindi non riesco a dormire, e questa è una barzelletta, ormai siamo amiche da una vita, e mi diceva di pensare al velluto nero. Il velluto nero può far parte della tua routine serale. C'è qualcosa nella morbidezza e nell'oscurità del velluto nero, se riesci a visualizzarlo, se è più difficile visualizzare una scena rilassante, potrebbe farne parte. So che ti sto dando un sacco di idee per questa routine serale.
Un diario della gratitudine, sai, una cosa è che se hai figli, molte volte li desideri, dipende dal tuo sistema di credenze, dalla tua fede spirituale, dalla tua pratica religiosa, da tutto questo, ma pensare alle cose della vita per cui sei grato può davvero aiutare a cambiare la chimica del cervello e può aiutare se hai quel livello di cortisolo in circolo.
Anche solo per scrivere queste cose, sai, tenere un diario della gratitudine può essere molto utile e scriverlo prima di andare a letto, sai, la luce del sole, so che non è una routine serale, ma per tornare alla luce naturale del sole, usare la protezione solare, non finire con le conseguenze di stare troppo a lungo alla luce naturale. Ma i raggi del sole possono essere molto utili per regolare meglio i nostri sistemi biologici.
Cerca di mantenere, guarda il punto nella seconda colonna, la prima. Un programma di sonno regolare, un programma di risveglio regolare, compresi i fine settimana, lo so, molte persone pensano: "Sì, l'ho imparato con il cervello", ma è davvero difficile metterlo in pratica nella mia vita. Fallo il più possibile. So che una volta, anni fa, una donna a un corso sul sonno ha detto: "Uso il cellulare", e io ho risposto: "Sì, la maggior parte di noi usa il cellulare per svegliarsi". E lei ha risposto: "No, no, no, uso il cellulare per andare a letto", e ho notato di recente che uso Fitbit. Sull'app Fitbit c'è un'icona che ti aiuta a stabilire la routine della buonanotte: le dici quante ore devi dormire, a che ora ti svegli e ti aiuta a prepararti per quando devi andare a letto. Non è fantastico? Tecnologia al suo meglio.
Bene, pensi di sapere se ci sono altri ottimi consigli per dormire di cui non abbiamo ancora parlato? Ho un'altra diapositiva, piena, e ovviamente aggiungerò e approfondirò alcuni di questi.
Un posto così tranquillo dove dormire. Sì, proprio come ho detto, le condizioni sono importanti, buio, silenzio, e so che potrei dirlo, ma non ce l'ho con mio marito, anche se forse un po' lo sono.
Quindi ha lavorato nei servizi di emergenza per 31 anni, ora è in pensione, ma durante quel periodo, anche quando era supervisore, doveva monitorare le radio anche quando cercava di riposare la notte e di dormire un po', e qualcosa è successo nel suo cervello durante quegli anni di sonno con tutto quel baccano, quell'uomo non riesce a dormire senza rumore, dorme con gli auricolari e una specie di rumore che gli entra continuamente nel cervello.
Ora, negli ultimi anni non si è sentito riposato e ci sono molte ragioni per questo, ma so che uno dei problemi è la luce e il rumore che provengono dal suo iPad e dai suoi auricolari, che si verificano dalla sua parte del letto, mentre a me piace il buio e il silenzio. Quindi, dopo 38 anni, gli ho detto: "Ehi, puoi semplicemente coprire il tuo iPad e tu e il tuo iPad vi accoccolate lì, così dalla mia parte è buio e silenzio?"
Ed è davvero accomodante e gentile al riguardo, e ciò che gli auguro davvero e gli ricordo è che ho scritto un programma sul sonno e sono un coach di salute e benessere e potrei dargli una dritta sull'argomento se solo mi lasciasse entrare, ma lui mi dice che lo ha sollevato e mi ha assunto.
Quindi, quando vai a letto con qualcuno e la sua idea di come dovrebbe essere l'ambiente non corrisponde alla tua, cerca semplicemente di far funzionare le cose per te, trova un momento e un modo per comunicarlo e fai in modo che funzioni il più possibile.
E l'esercizio fisico? Non consiglio di tenere il tapis roulant o l'ellittica proprio accanto al letto e di andare avanti, avanti, avanti, avanti, avanti, avanti, per fare un buon allenamento cardio e poi mancano 5 minuti all'ora di andare a letto e poi cerchi di andare a letto e addormentarti.
L'attività fisica, l'attività cardio, provoca una scarica di endorfine che può rendere difficile addormentarsi.
Sai, ho menzionato caffeina, nicotina e alcol per essere sicuro, e ogni persona ha un diverso livello di sensibilità alla caffeina. Sia la caffeina che la nicotina sono stimolanti. Conosco alcune persone, e io ero una di loro, e non dovrei proprio assumere caffeina dopo mezzogiorno.
Se bevo caffè nel pomeriggio o la sera presto, o anche se bevo troppo tè freddo, me ne accorgo. Sono semplicemente molto sensibile alla caffeina. Conosci te stesso e cerca di staccare la spina dagli stimolanti. Non c'è persona che faccia uso di nicotina che non sappia che non fa bene. Ci sono molti motivi che rendono difficile smettere, ma sappi che fumare e masticare stimolano il corpo e rendono difficile addormentarsi, e abbiamo parlato dell'alcol.
E il pisolino? È interessante. Ci sono due scuole che hanno pensato al pisolino. Ora, dubito che sia così, a meno che non lavoriate in un'azienda molto progressista e abbia una sala pisolino, ma la maggior parte delle aziende americane non ha sale pisolino per rimanere a tempo. So che alcune le stanno prendendo.
Le ricerche sul sonno ci dicono che per alcune persone un pisolino di 15 o 20 minuti può essere molto rigenerante. Bisogna conoscersi. Ciò che non è consigliabile è fare un pisolino, e questo è più che altro un problema che può verificarsi nel fine settimana. Si dorme a lungo durante il giorno e poi si ha difficoltà ad addormentarsi la sera. Quindi, sì, si è riposati dopo il pisolino, ma l'interruzione del sonno che ne deriva la notte successiva è come se non ne valesse la pena.
Quindi, come facciamo con i bambini piccoli, mantieni un programma. Sai che un breve riposino è utile, assicurati di svegliarti e che non diventi un riposino troppo lungo. Usa la tua camera da letto. Non dovresti pagare le bollette. Sai, sul letto, con tutti gli altri dispositivi elettronici che ho menzionato, la camera da letto è per l'attività sessuale e per dormire. Tienilo a mente.
Bene! Che ne dici di un aiuto medico, di un aiuto EAP per lo stress? Sì, ti darò subito un'anteprima dell'EAP. Se mentre stiamo attraversando questo momento ti stai chiedendo: "Credo di sapere cosa interferisce di più con il mio sonno". È lo stress, e sono preoccupato, ansioso, depresso, o ho avuto quei cambiamenti di vita, sai, o sono semplicemente sovraccarico, non ho abbastanza da fare. L'EAP è un ottimo punto di partenza per aiutarti a capire cosa sta succedendo e fare delle sessioni di problem-solving su come migliorare le cose il più rapidamente possibile.
Se dal punto di vista medico ritieni che ci possa essere un problema, ancora una volta, come ho detto prima, consulta il tuo medico, vai da uno specialista del sonno. I disturbi del sonno sono diagnosticabili e curabili. Quello che non vogliamo fare è limitarci a somministrare farmaci, come se ci fossero miliardi di antidolorifici che ora includono sonniferi e hanno la dicitura "PM" all'estremità, che si possono acquistare senza ricetta. E conosco persone che potrebbero usarli occasionalmente, possono, c'è una dipendenza che può svilupparsi con quei farmaci.
Ripeto, non sono uno specialista del sonno, ma direi solo di stare attenti e di parlare con il proprio medico. So anche che Ambien, Lunesta, Sonata e altri sonniferi creano dipendenza e quello che non si vuole fare è iniziare con uno di questi, senza capire che il corpo può diventarne dipendente, e poi mesi dopo potrebbe essere come, oh no, non riesco a dormire per niente senza questo e ne ho bisogno di più. Questo è un problema. Quindi, puoi parlare con un medico e cercare aiuto.
Farmaci, ho dimenticato di menzionarlo prima. Per quanto riguarda i problemi di salute, se stai assumendo farmaci, consulta il tuo farmacista o il tuo medico, oppure leggi il foglietto illustrativo allegato al farmaco per verificare se l'interferenza con il sonno sia uno degli effetti collaterali.
Ogni persona reagisce in modo diverso, ma i farmaci possono avere effetti collaterali. Se non dormi bene e probabilmente è a causa dei farmaci che stai assumendo, consulta il tuo medico per verificare se esiste un altro farmaco che non abbia l'effetto collaterale dell'insonnia e che possa comunque offrirti i benefici terapeutici di cui hai bisogno.
Va bene! Se ti svegli, ci sono due scuole di pensiero. Questo punto dice: non alzarti dal letto. Sai, non accendere la luce. Non prendere il cellulare. Non leggere. Non stimolare il cervello. Sdraiati lì, vestito di velluto rosa o nero, oppure fai visualizzazione o respiri profondi e cerca di dormire. Non guardare l'orologio, perché quando pensi, oh no, sono le 2 di notte e non ho ancora dormito, e poi ti senti peggio e tutto si agita dentro di te.
Non guardare l'orologio, sdraiati lì, fai le cose rilassanti di cui abbiamo parlato. Questa è più la scuola di pensiero, ma ho anche letto che alcune persone alzarsi dal letto e leggere un po' può aiutarle a riaddormentarsi.
Devi conoscere te stesso. L'obiettivo non è sovrastimolare il cervello o farlo lavorare troppo quando hai difficoltà a riaddormentarti.
Quindi, quali sono alcuni degli aspetti più importanti di cui abbiamo parlato? Beh, non sono nemmeno elencati separatamente, ma vorrei che pensassi a te stesso e a quali sono le tue difficoltà con il sonno. Spero che ora tu abbia capito, al primo punto, che il sonno è un bisogno biologico fondamentale. Non possiamo negarlo. È fondamentale per la nostra salute generale e per il nostro funzionamento nella vita; le nostre prestazioni, la nostra sicurezza, la qualità della nostra vita, praticamente ogni aspetto della nostra vita è influenzato dal modo in cui dormiamo.
La privazione del sonno ha gravi conseguenze negative sulla salute. Sai, ci ammaliamo più facilmente, siamo più a rischio di disturbi dell'umore, come depressione e ansia, e c'è un enorme rischio per la sicurezza, come ho già detto.
Sai, dormire a sufficienza aiuta. Una persona può fare esercizio fisico, può mangiare, e in quale punto della formula si calcolano le calorie assunte, in termini di nutrizione, quante se ne bruciano con l'esercizio fisico, le attività quotidiane e il metabolismo basale. Questa formula, se funziona correttamente, se si brucia più di quanto si assume, si perderà peso.
Se bruci più calorie di quelle che assumi, e quindi sei privato del sonno, il tuo corpo accumulerà peso. Che assurdità questa formula! Non vorresti che non fosse vero, ma lo è, e allo stesso modo, aggiungerei, per non essere adeguatamente idratato, anche se questo non è un corso sull'acqua. Assicurati di assumere liquidi e acqua: l'acqua è diversa dalla Coca-Cola Light. Fai in modo che il tuo corpo assuma acqua.
Quindi dormire a sufficienza e bere abbastanza acqua aiuta a mantenere un peso corporeo sano e può aiutare a controllare l'appetito, a fare scelte salutari e a svolgere attività fisica.
Adottare sane abitudini del sonno aiuta a prevenire problemi di salute e a promuovere un sonno di qualità ottimale. Quindi, proprio come faresti con un bambino, stabilisci la tua routine della buonanotte e il tuo programma di sonno e scegli tra i suggerimenti che abbiamo esaminato quello che ti sembra più utile.
Diamo ora un'occhiata al tuo EAP. Vorrei dire che non esiste un problema troppo piccolo o troppo grande per il tuo programma di assistenza ai dipendenti. Tutti voi, in virtù della partecipazione al webinar, avete diritto ai vantaggi dell'EAP tramite Beacon Health OptionsHai a disposizione un numero verde e un sito web dedicato che puoi trovare tramite la tua azienda, perché ogni azienda ha un numero verde e un sito web dedicati molto specifici. Quindi, cerca lì per scoprire i dettagli sui tuoi benefit. EAP ti aiuterà in modo proattivo nella vita. Se nella tua vita sta per arrivare qualcosa di positivo, ad esempio se ti sposi, aggiungi un figlio o ottieni una promozione e vuoi davvero pianificare come rendere la transizione il più agevole possibile. EAP può aiutarti in questo.
Se hai obiettivi di salute, personali, professionali e vuoi parlarne con qualcuno, aiutarti a identificare gli ostacoli, come superarli, in un certo senso prepararti al successo, questo è un altro vantaggio dell'EAP a cui spesso le persone non pensano.
Pensiamo di più all'altro lato dell'EAP quando accadono eventi traumatici; sai, dolore e perdita, o depressione e ansia, sai, eventi inaspettati nella vita, difficoltà relazionali, l'EAP è lì per aiutarti. Possono essere al lavoro, possono essere nelle coppie, possono essere con i bambini, qualsiasi relazione nella nostra vita, l'EAP può aiutarti.
Dipendenza, sai, qualsiasi tipo di dipendenza. L'EAP può aiutare con la valutazione e fornire raccomandazioni terapeutiche. Problemi di equilibrio tra lavoro e vita privata e, credetemi, non esiste il Nirvana con l'equilibrio tra lavoro e vita privata. È qualcosa a cui aspiriamo, "sinergia" è un termine più appropriato. Vogliamo dare un senso allo scopo in tutti gli ambiti della nostra vita. Dipende dal pacchetto benefit scelto dalla vostra azienda. Potreste avere una consulenza finanziaria e legale gratuita. Potreste anche avere un referente per l'assistenza all'infanzia e agli anziani. Potreste anche avere a disposizione alcuni servizi di concierge.
Quindi, verifica con la tua azienda i dettagli specifici del tuo benefit. 24 ore su 7, 3 giorni su XNUMX, non c'è un minuto di nessun giorno, di nessuna settimana, mese o anno in cui l'EAP non sia disponibile. Rispondono al telefono persone vere, anche alle XNUMX del mattino e persino nei giorni festivi, e sono professionisti qualificati. Risolveranno i tuoi problemi e ti aiuteranno a contattare chi può aiutarti. L'azienda potrebbe offrire l'EAP telefonico, se ha scelto questa opzione.
Per tua sicurezza, l'EAP è riservato. La tua azienda non saprà se contatti Beacon Health per accedere al tuo benefit. Il benefit è esteso anche ai membri del tuo nucleo familiare e ai familiari aventi diritto, anche se non vivono con te.
Quindi, tieni presente che ci sarà un certo numero di sessioni coperte e, in genere, da come è scritto nel testo, si tratta di un certo numero di sessioni per persona, per problema, all'anno. Quindi è un vantaggio fantastico. E molte volte, un segreto ben custodito, quindi ti incoraggio a usarlo.
Un altro segreto ben custodito è il tuo Beacon Health Options sito web. In genere, si tratta di achievedolutions.net seguito da una barra (/) con qualcosa a che fare con la tua azienda, ma potresti avere un sito dedicato con un nome diverso.
Cose da sapere su quel sito web: contiene una miriade di informazioni. È un sito pluripremiato. Motore di ricerca rapido, articoli, valutazioni, altri webinar, comunicati stampa... Vi incoraggio a dedicargli un po' di tempo, il ritorno sul vostro investimento sarà ottimo.