Dormire meglio per vivere meglio

Inserito il 7 aprile 2020

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Sommario

Questo webinar descrive le conseguenze della privazione del sonno e fornisce suggerimenti per favorire il sonno.

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Stan Pelham: Ciao e benvenuto al webinar di oggi intitolato “Dormire meglio per vivere meglio”. Mi chiamo Stan Pelham e sarò l'ospite del webinar di oggi.
 
Il nostro presentatore oggi è Kris Hooks. Kris Hooks è un consulente professionista autorizzato, un terapista matrimoniale e familiare, un professionista certificato dell'assistenza ai dipendenti e un allenatore certificato del benessere.
 
Kris fornisce e gestisce dipendenti nel campo della salute comportamentale da 30 anni. Ha scritto e facilitato seminari e webinar per centinaia di organizzazioni e molte aziende Fortune 500.
 
Siamo lieti di avere Kris con noi oggi e, senza ulteriori indugi, passerò la parola a Kris.
 
Ganci di Kris: Stan, grazie mille! Quindi voglio che tutti voi guardiate la foto del gentiluomo nella nostra diapositiva di apertura. Sembra che stia dormendo come un bambino. Se ti chiedo, come stai dormendo in questi giorni? La mia ipotesi è che tu stia riscontrando delle difficoltà altrimenti non avresti scelto di partecipare a questo webinar.
 
Voglio iniziare mettendo il sonno in prospettiva. Il dottor Oz lo ha detto molto bene di The Dr. Oz Show, questa è una sua citazione: "Il sonno è la crisi sanitaria più sottovalutata in America".
 
Sapevi che dormire meglio ti aiuta a vivere meglio in molteplici modi? Il sonno è biologicamente assolutamente necessario. È essenziale per una buona salute fisica, una buona salute mentale, un buon funzionamento cognitivo ed emotivo. Dobbiamo dormire abbastanza per essere in grado di trattare le persone nel modo in cui intendiamo trattarle davvero, in modo che la nostra miccia non sia troppo corta.
 
Abbiamo bisogno di dormire bene per funzionare emotivamente bene e spesso non ci fermiamo a pensarci, ma il sonno è fondamentale per il nostro funzionamento sul lavoro, la nostra produttività, le nostre prestazioni lavorative, anche la sicurezza è a rischio se non dormiamo bene.
 
Quindi, per il webinar di oggi, diamo un'occhiata agli obiettivi di apprendimento, di cosa parleremo. Quindi fermati davvero e parla in modo più dettagliato del perché il sonno è importante.
 
Voglio che entro la fine di questo webinar pensi al sonno in modo diverso e che lo apprezzi davvero, invece di pensare al sonno, lo faccio solo perché devo farlo. Mi sento come se non riuscissi a portare a termine le cose quando dormo. Fammi vedere quanto poco riesco a dormire e a funzionare comunque piuttosto bene. Questo è un gioco a cui molti di noi giocano, e non quello che dobbiamo giocare per la nostra salute.
 
Per essere in grado di pensare a te stesso, e mentre analizzo il materiale, voglio che tu lo renda molto pratico e reale per te. Voglio che tu pensi a quel secondo proiettile, perché non dormi abbastanza.
 
Quali sono alcune delle conseguenze di andare in giro con un debito di sonno, essendo privati ​​del sonno? Faremo un controllo sul tuo comportamento nel sonno e un controllo sul tuo debito di sonno, e descriverò cos'è un debito di sonno. 
 
E poi la parte davvero più importante del webinar di oggi, quali sono alcune strategie pratiche, alcuni consigli e strumenti, cose che puoi fare subito per aiutarti a dormire meglio. 
 
Va bene! Scopriamo perché il sonno è importante. Inizieremo da qui perché voglio aumentare la tua motivazione per dormire adeguatamente.
Non solo un sonno adeguato garantisce una migliore qualità della vita, diamo un'occhiata a tutto questo elenco puntato di vantaggi. Affinché il nostro cervello funzioni bene e il nostro benessere emotivo sia ad alto livello, dobbiamo dormire adeguatamente. Quando non dormiamo bene, siamo annebbiati e scontrosi. Penso che tutti noi lo sappiamo. Se aggiungiamo la fame, possiamo arrabbiarci in un batter d'occhio. 
 
E che dire delle funzioni esecutive come le capacità cognitive e le prestazioni? Questa non è una prestazione fisica, ma è una prestazione che include la risoluzione di problemi sul lavoro, la capacità di rispettare le scadenze. Dipende da te e dal tuo lavoro, dal tipo di ruolo che ricopri, ma per essere in grado di metterlo fuori gioco al lavoro, devi dormire a sufficienza per poterlo fare.
 
Se ci pensi, se non dormiamo adeguatamente e ci aspettiamo di risolvere problemi piuttosto intensi o fare brainstorming o pensare ad alto livello, potremmo non sapere dove sono le chiavi della nostra macchina o dove abbiamo parcheggiato la nostra auto. Sì, può essere un problema. 
 
Che ne dici della produttività sul posto di lavoro, assolutamente, abbiamo bisogno di un sonno adeguato per poter essere produttivi e impegnati al lavoro.
Proprietà riparatrici presenti durante il sonno. A volte le persone pensano al sonno come oh, sono appena stato controllato e il mio corpo è come in vacanza, proprio come, OK, mi sta venendo uno spazio vuoto in testa. Non è questo che succede con il sonno. Questo fa parte di ciò che accade durante alcune parti del sonno, ma il movimento rapido degli occhi, il sonno REM, è essenziale. Questo e il sonno profondo ci aiutano assolutamente a consolidare la memoria. Ci aiutano a elaborare le informazioni. Ci aiuta a essere in grado di apprendere e convertire le cose in un luogo in cui possiamo ricordarle a lungo termine. Così di fondamentale importanza, assolutamente! 
 
Diamo un'occhiata all'inizio della colonna successiva. Se hai sentito qualcosa del genere: se qualcosa ti disturba o hai un problema da risolvere o semplicemente non sai bene cosa fare riguardo a qualcosa, dormi sopra. Sai che dormirci sopra è davvero utile molte volte. Se potessi vederti ti chiederei di mostrarmi la tua mano, se mai nel sonno hai trovato una soluzione o ti sono venute alcune idee quando ti trovi di fronte a una sfida nella vita. La maggior parte di noi ha avuto quelle opportunità in cui, mentre dormivamo, sono accadute cose belle e ci siamo svegliati non solo riposati, ma con alcune idee su come migliorare le cose.
 
Il sonno facilita l'apprendimento, il consolidamento della memoria. E il tuo sistema immunitario? Sapete che nel nostro corpo avviene la riparazione, la guarigione, se avete mai avuto un incidente o un intervento chirurgico, ciò che i professionisti medici ci dicono di fare è che dobbiamo assicurarci di riposare adeguatamente, perché è durante quella parte del sonno della nostra vita in cui le cose vengono riparate, muscoli, tessuti e ossa. Stimola la crescita e lo sviluppo per noi e siamo in grado di accumulare energia per il giorno successivo.
 
È vero anche il rovescio della medaglia. Se siamo davvero cronicamente privati ​​del sonno, ci ammaliamo molto più facilmente, e se abbiamo tendenze genetiche verso alcune condizioni croniche, è un po' spaventoso, ma la privazione del sonno può innescarle. 
 
E allora, che dire della perdita di peso? Ci sono molte persone là fuori che pensano che io voglia solo perdere qualche chilo o che voglia mangiare più sano. Ci concentriamo davvero molto sul cibo che assumiamo e sull'attività fisica, come l'esercizio fisico, quando lavoriamo per essere più sani. 
 
Ciò che è fondamentale, anche prima di quello che mettiamo nei nostri buchi in termini di nutrimento, o quanto ci muoviamo in termini di attività fisica, il fondamento di quello e la base è un buon sonno solido.
 
Grelina e leptina e due ormoni. La grelina è l'ormone del mostro dei biscotti. Ci fa pensare che abbiamo sempre fame e che la leptina è il ringraziamento, ne ho avuto abbastanza. Quando non dormiamo adeguatamente, la grelina va in overdrive e pensiamo di avere sempre fame e la leptina in realtà non viene registrata e non registriamo la sazietà. Quindi potremmo mangiare a tarda notte quando ciò che dobbiamo fare è dormire di più. 
 
Quindi alcune cose aggiuntive sul perché il sonno è importante: diminuisce il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete, artrite e invecchiamento precoce. Questo fa al caso tuo? 
 
Promuove anche la salute fisica. Il nostro zucchero nel sangue è regolato meglio quando dormiamo adeguatamente e può aiutare a prevenire, se abbiamo quelle tendenze genetiche verso qualcosa che davvero non vogliamo che si sviluppi nella nostra vita, fornisce una certa assicurazione e si spera che quelle non vengano inciampate come facilmente perché dormiamo abbastanza.
 
Quindi diamo un'occhiata, e tu, perché non dormi abbastanza? E so che una risposta tipica è che qualche versione di lì non è abbastanza per me per andare in giro. Ho molte responsabilità; tutti voi che partecipate alla chiamata avete sicuramente un lavoro impegnativo a tempo pieno, e si spera che abbiate anche una vita al di fuori del lavoro, dipende da dove vi trovate nella vostra vita, come appare quella vita e cosa potrebbe attirarvi dove vi sentite come se non avessi abbastanza minuti durante la giornata. 
 
In quel luogo, dove sentiamo di non avere abbastanza minuti durante la giornata, diamo priorità a tutte le cose che vogliamo fare e il sonno viene spinto verso il basso, dove pensiamo, OK, sacrificherò il sonno quindi Posso fare di più.
 
E ascolta, lo so, ci sono stato. Ho il vantaggio di avere molti più anni al mio attivo ora e apprezzo il sonno in un modo che non ero abituato a fare, perché ero la persona che diceva, posso cavarmela con sei ore di sonno, probabilmente cinque dormo ore e farò abbastanza bene. E sono in grado di fare da, da, da, da. 
 
Sapete cosa ci dice la National Sleep Foundation in termini di sonno sufficiente, qualcuno di voi si azzarderebbe a indovinare? In realtà, sulla base di ricerche, raccomandano 7-9 ore di sonno a notte. 
 
Parlerò del debito del sonno, perché so che alcune persone dicono: beh, capisco che se lavori dal lunedì al venerdì, lo capisco da venerdì sera a sabato mattina e da sabato sera a domenica mattina, ma poi inizia la settimana lavorativa e io non riesco a dormire il necessario. Questa è una situazione abbastanza comune.
 
E che dire dei problemi e dei disturbi del sonno non diagnosticati o non trattati, cose come l'apnea notturna? parleremo più approfonditamente di questi eventi in arrivo. Voglio che tu sappia che i disturbi del sonno sono diagnosticabili e curabili. Vuoi sempre iniziare con un medico. Ora hanno studi sul sonno che possono essere fatti a casa, sono meno costosi e non è necessario andare in un centro del sonno.
 
Se hai dubbi e ti chiedi se soffri di un disturbo del sonno, consulta un medico, consulta uno specialista, controlla la tua assicurazione, sicuramente vorrai assicurarti che le cose siano coperte prima di presumere che lo siano, ma sicuramente ottieni maggiori informazioni.
 
Che dire delle cattive abitudini del sonno? Come potrebbe essere? Potrebbe sembrare che quando ho detto di non dare valore al sonno o di considerare il sonno come un lusso, lo faccio semplicemente in vacanza. 
 
Credere di poter recuperare il ritardo nel fine settimana e recuperare il ritardo nel fine settimana è meglio che non recuperare mai, ma il vero recupero non lascia il nostro corpo nello stesso modo in cui lo farebbe se dormissimo adeguatamente tutte le notti della settimana. .
 
Che dire del troppo tempo trascorso davanti allo schermo? Potrebbe essere una cattiva abitudine al sonno? Dormire con quel cellulare o quell'iPad, avere la televisione accesa, avere cose che funzionano con la luce che possono davvero interferire con la tua capacità di addormentarti, rimanere addormentato, attraversare le fasi del sonno in modo ristoratore.
Messaggi, social media, sei su Facebook e Instagram di notte? Sì. Una delle tecniche a cui potresti già iniziare a pensare se ritieni che l'elettronica sia parte del motivo per cui non riesci a dormire abbastanza è prenderti cura dell'elettronica prima di andare a letto e poi quando vai a letto, è una zona senza elettronica. Potrebbe essere qualcosa su cui lavori.
 
OK, che ne dici di caffeina, nicotina e alcol, tutti quelli che fanno parte delle tue cattive abitudini di sonno? Alcol, caffeina e nicotina compromettono il nostro sonno. 
L'alcol, lo so dirà la gente, vado a dormire meglio dopo un bicchiere di vino o semplicemente questo e dormo meglio. Beh, potresti addormentarti più facilmente, ma secondo la ricerca, dopo che le persone hanno bevuto alcol, l'alcol priva le persone del sonno REM. Le fasi riparative in cui non entriamo e non rimaniamo come faremmo se non avessimo avuto alcol nel nostro sistema. 
 
Che dire del lavoro a turni, del jet lag, di quei ritmi, dei bioritmi che sono dentro di noi. Lavoro notturno, se qualcuno di voi cambia i turni di lavoro o lavora costantemente un secondo o un terzo turno, ciò può davvero rovinare il programma del sonno. Quando sei più giovane, potrebbe non darti così tanto fastidio, ma quando invecchi, può essere molto più difficile. 
 
Per anni il jet lag è stato come: ah, è tutto nella tua testa. Ciò che sappiamo è assolutamente vero: non è tutto nella tua testa. Avendo i nostri corpi un orologio biologico naturale, quando viaggiamo in diversi fusi orari o completiamo diverse parti del mondo, possiamo davvero essere messi alla prova.
 
Cercando di lavorare per adattare il tuo programma, soprattutto se stai saltando due o tre o sei o dieci fusi orari, dove i giorni diventano notti, le notti diventano giorno, se è possibile prova a lavorare verso dove stai andando prima di arrivare lì o per rimanere sveglio un lungo periodo prima di presentarti, questi sono suggerimenti che potrebbero essere utili.
 
E i disagi ambientali? Come potrebbero apparire o suonare? Oppure, se vivi vicino al rumore, potrebbe esserci rumore fuori dalla camera da letto dove dormi, a seconda delle persone con cui dormi, potrebbero esserci disturbi ambientali provenienti dall'altra parte del letto; un partner che russa, un partner che ha comportamenti del sonno che potrebbero coinvolgere i dispositivi elettronici che ti danno fastidio o la luce, o potresti avere uno o più bambini che vengono e vogliono arrampicarsi nel tuo letto, o potresti dormire con un animale domestico, o in all'inizio della notte l'animale non c'è, ma durante la notte l'animale c'è e tutto il resto... ognuno di questi può causare disturbi al nostro sonno.
 
Inoltre, la salute, il dolore cronico, l’ansia, la depressione, tutti questi fattori possono causarci interruzioni del sonno. Se hai vissuto qualcosa di molto inaspettato; dolore, perdita, cambiamenti nella vita, uno dei segnali d'allarme sono i cambiamenti con il sonno, i cambiamenti con l'appetito, i cambiamenti con la concentrazione, una sorta di sguardo olistico su come stai funzionando.
 
Quindi perché non dormi abbastanza, questa è una domanda importante che ti devi porre, e cosa fai più tardi la sera che ti impedisce di andare a dormire, potresti essere in grado di lavorare in modo più efficiente o lasciare andare alcune cose dove pensi al sonno nello stesso modo in cui pensi a lavarti i denti, a fare controlli fisici, ad assicurarti di essere il più sano possibile. Il sonno è fondamentale, proprio come quelle altre cose. 
 
Quindi quali sono alcune delle conseguenze della sonnolenza? Giudizio e memoria compromessi, assolutamente! Non funzioniamo bene quando siamo privati ​​del sonno. Il nostro processo decisionale non è altrettanto buono. La nostra memoria non funziona altrettanto bene. Faremo più errori, sia sul lavoro che fuori dal lavoro. Abbiamo difficoltà a ricordare sia a breve che a lungo termine in termini di recupero, difficoltà di concentrazione, molti problemi di produttività. 
 
Il nostro tempo di reazione può essere molto lento. Ci sono rischi per la sicurezza e siamo più soggetti a incidenti. Secondo la National Sleep Foundation, una moderata privazione del sonno produce un danno che è come avere un livello di alcol nel sangue di intossicazione, come 08, il che significa che se vieni fermato e il tuo livello di alcol nel sangue era 08, sei legalmente ubriaco e tu stanno andando con l'ufficiale di polizia. Nessuno di noi vuole essere sicuro in quella posizione nella vita.
 
Essere sveglio per 18 ore o più, e pensaci, se dormi sei ore a notte e arriva il giorno dopo, sei sveglio 18 ore, e se guidi alla fine di quel periodo di 18 ore, il modo in cui reagisci in macchina con la guida assonnata è come essere legalmente ubriachi. Ciò aumenta il rischio di problemi di sicurezza al volante e di incidenti.
 
La maggior parte delle persone è totalmente consapevole dei pericoli legati alla guida in stato di ebbrezza, ma potresti non realizzare che la guida sonnolenta può essere altrettanto fatale. L'esaurimento del sonno, ancora una volta, lo ribadirò, rallenta i tempi di reazione, diminuisce la consapevolezza, compromette la capacità di giudizio, aumenta il rischio di schiantarsi.
Non guidare se tendi alla guida sonnolenta e se hai difficoltà a concentrarti, se al semaforo rosso ti senti come se ti stessi appisolando, se hai difficoltà a ricordare gli ultimi chilometri percorsi o se guardi in un certo senso gira e vai wow, non so nemmeno come sono arrivato qui, è un enorme campanello d'allarme.
 
OK, andiamo avanti, che mi dici dell'irritabilità. Quando siamo privati ​​del sonno, la nostra soglia di pazienza scende molto in basso. Se respiri, ti prometto che succede a te, succede a tutti noi, saremo più impazienti. Ciò può avere un impatto su di noi nelle relazioni sia sul lavoro che al di fuori del lavoro. Diremo e faremo cose del tipo: oh, non avrei dovuto dirlo, non avrei dovuto farlo, non va bene.
 
Il nostro sistema immunitario, come abbiamo detto. Sapevi che non è menzionato qui, ma anche la nostra aspettativa di vita può essere inferiore quando siamo cronicamente privati ​​del sonno? 
 
OK, abbiamo altri tre punti sulle conseguenze della sonnolenza. Il cortisolo è l’ormone dello stress. Quando siamo stanchi abbiamo livelli più alti di ormone dello stress dentro di noi, anche se non abbiamo vissuto un'esperienza terribilmente stressante. È come se la nostra linea di base si alzasse e fossimo già in una sorta di tendenza alla lotta o alla fuga.
 
Disturbi dell'umore; si tratta di cose come depressione, ansia, irritabilità. Quando siamo davvero stanchi, queste cose possono accaderci. E aumentiamo, come ho detto, la possibilità che si inneschino condizioni mediche. La privazione del sonno aumenta il rischio che si sviluppi obesità cronica, malattie cardiache o diabete. Ancora una volta, crea scompiglio a livello ormonale nei nostri corpi.
 
OK, se non sei depresso per questo, diamo un'occhiata al debito del sonno. Allora cosa diavolo è il debito del sonno? Quindi, se pensi al sonno come a un conto in banca, e alla quantità di sonno di cui hai bisogno, da qualche parte tra le sette e le nove, e so che è più simile alla curva a campana della National Sleep Foundation. E quello che dicono è che la maggior parte delle persone ha bisogno tra le sette e le nove ore di sonno a notte per funzionare al meglio.
 
Potresti riuscire a cavartela con sei ore e mezza di sonno e funzionare al meglio. Ho letto e credo che se sei fisicamente attivo, facendo esercizio, potresti dormire in modo più efficiente. Potresti entrare nella fase REM e nel sonno più profondo più velocemente e rimanerci più a lungo. Forse è solo una giustificazione per dormire un po' meno, ma potrebbe funzionare in questo modo.
 
Potresti essere una persona che ha bisogno di più di nove ore di sonno a notte. Diciamo che qualunque quantità di cui sai di aver bisogno, non la riceverai da domenica sera a giovedì sera, perché il tuo orario di sveglia da lunedì mattina a venerdì mattina è luminoso e presto e la quantità di tempo in cui dormi di notte è oltre l'ora di andare a dormire. Entrerai nel fine settimana con un conto bancario in rosso per il sonno. Questo è un debito di sonno.
 
Quindi puoi dormire per smaltire i tuoi debiti nel fine settimana? Alcuni, ma quello che ci dicono i ricercatori del sonno, l’effetto a lungo termine non può essere invertito semplicemente dormendo di più nel fine settimana. Fammi assicurarmi di non aver perso nessun proiettile qui.
 
Sì. Ogni ora in cui perdi il sonno aumenta il tuo debito di sonno. E quello che vogliamo veramente fare è mantenere il sonno di cui abbiamo bisogno e la quantità a cui ci stiamo avvicinando allo stesso livello per la maggior parte delle sere della settimana. E so che le cose succedono, non è sempre possibile, ma almeno lavoriamo in tal senso. E parleremo di alcuni suggerimenti o modi per realizzarlo e mantenerlo nella tua vita.
 
Può essere ridotto solo dormendo di più e la cosa migliore è portarlo in un posto dove sta meglio e poi dormire costantemente, come sto parlando.
Proprio come ho già detto, potrebbe non essere possibile invertire completamente gli effetti a lungo termine della privazione del sonno. Maggiore è il debito di sonno, maggiore è la probabilità di sperimentare il microsonno. Sai cos'è questo? È come al semaforo rosso, quando all'improvviso i miei occhi sono assonnati. 
 
Oppure sei in riunione e qualcuno sta parlando e diciamo che è un incontro faccia a faccia e devi davvero stare attento, devi stabilire un contatto visivo e possibilmente prendere appunti, e all'improvviso ti rendi conto, ehi, le mie palpebre sono così pesanti. Non so nemmeno per quanto tempo siano rimasti chiusi. 
Oppure sei impegnato in una teleconferenza, dove nessuno può vederti, e all'improvviso dici, oh no, è il mio turno di parlare, non credo nemmeno di essere stato qui con la chiamata. Penso di essermi addormentato.
 
Sono tutti microsonni. Quelli sono episodi non intenzionali in cui perdi l'attenzione. Può durare da pochi secondi fino a un paio di minuti.
Ciò può causare problemi. Pensa al lavoro, se ciò accade, è in gioco la tua reputazione, non sarai visto come vorresti essere visto dai tuoi colleghi, dal tuo manager, dai tuoi clienti. Problemi di relazione; se qualcuno a te vicino e caro ti sta parlando di qualcosa di importante per lui e tu ti addormenti, sembra che non sei interessato. Anche se sei davvero interessato, ma sei così stanco. 
 
I problemi di sicurezza sono enormi, come ho già detto. Ho avuto il privilegio di lavorare internamente nel settore petrolifero e del gas per un paio d'anni, e uno dei... era nei servizi sanitari e una delle cose su cui abbiamo lavorato così duramente è stato aiutare i dipendenti a comprendere la natura critica di un sonno adeguato per essere in grado di funzionare in sicurezza in un ambiente di tipo giacimento petrolifero ad alto rischio.
 
E questo non vale solo se svolgi un lavoro che richiede un elmetto, ma vale anche quando cammini o guidi la macchina, perché possiamo avere incidenti anche quando siamo privati ​​del sonno in posti del genere.
 
Va bene, cambieremo marcia e parleremo di suggerimenti. Quindi, quali sono alcune strategie per dormire adeguatamente e avere una vita migliore e una salute migliore? Quindi voglio che tu pensi solo a te stesso, e prima ancora di iniziare a esaminare il proiettile delle diapositive, pensi a cosa fai nelle notti in cui dormi meglio? Come potresti riuscire a far sì che queste cose funzionino in modo più coerente nella tua vita?
 
OK, allora cosa fai con i bambini piccoli quando cerchi di addestrarli a riuscire a dormire da soli? Fai una routine della buonanotte che non è del tipo, OK, sarai a letto tra un minuto, forza, andiamo! Devi aiutarli a rilassarsi, devi aiutarli ad avere una routine e un rituale che li aiuti ad arrivare nella zona in cui è ora di andare a dormire.
 
Gli adulti non sono diversi, ora non dovremmo mangiare, sai, cibi pesanti ad alto contenuto calorico subito prima di andare a letto che, a seconda del tuo sistema gastrointestinale, potrebbero causare bruciore di stomaco o altri problemi. Sai, cose come i liquidi e il modo in cui questi ti influenzano, so che quando le persone invecchiano a volte quanti liquidi hanno bevuto la sera possono influenzarli nell'alzarsi per andare in bagno di notte, diventando più sensibili a questo con l'età e allora la capacità di tornare a dormire potrebbe essere davvero difficile.
 
Ora, davvero, che dire della preoccupazione? Sai, hai cose in mente prima di andare a dormire che scaricano cortisolo extra e rendono davvero difficile staccare la spina. Sai, un consiglio: se scopri di avere pensieri preoccupanti, scrivili prima di andare a letto e dì:
OK, li ho catturati lì. Alcune persone dicono, oh no, se le scrivo allora ci sto davvero pensando, non sarebbe quello l'obiettivo.
L'obiettivo è scriverli e dire a te stesso che ho catturato le cose che mi preoccupano, ci penserò domani quando mi sentirò più riposato quando cambieremo marcia qui, e poi lavori sulla capacità cognitiva di cambiare marcia, quindi parleremo più approfonditamente di come farlo prossimamente.
 
Che mi dici di quell'elettronica? Voglio dire, questo può essere parte di un rituale del sonno. So cosa è successo oggi e a quest'ora. La maggior parte delle persone dorme con i dispositivi elettronici, almeno ci sono -- molte volte usiamo il cellulare per svegliarci la mattina quindi abbiamo bisogno, sai, che il cellulare sia vicino, ma all'improvviso poi i cellulari è a letto e poi guardi, sai, cose online, e poi all'improvviso, sai, guardi l'orologio, ed è come, oh no, stavo cercando di andare a dormire 30 minuti fa e dove sono finiti gli ultimi 30 minuti, stavi giocando, tutto il resto. Twittando, Instagram, l'elenco potrebbe continuare all'infinito.
 
Pensa al tuo rituale, alla tua routine notturna e modificalo. Vuoi ridurre al minimo il rumore, vuoi che la luce e la temperatura siano davvero adatte per dormire. Sai, ci sono app che riproducono un leggero rumore, alcune persone dormono con un ventilatore a causa della notte che fa, cerca di rendere la stanza il più buia possibile; ancora una volta, dipende da dove vivi e da come è l'ambiente fuori dalla tua camera da letto, ma più buia e più confortevole può essere la temperatura. Ed è una raccomandazione un po' più fredda da parte della National Sleep Foundation. Mi assicurerò di dirlo a mio marito quando dirà che lo sto congelando.
 
Sì, quale dovrebbe essere la temperatura secondo te? Ancora una volta, secondo la National Sleep Foundation è compreso tra 60 e 67. So che la maggior parte delle persone del genere mi congela. Quindi pensa solo a te stesso ma non fare troppo caldo altrimenti ti sveglierai accaldato. E usa lenzuola che ti fanno sentire bene, lo sai; qualunque cosa tu dorma, assicurati che ti faccia sentire bene; coperte al livello di ciò che ti copre dove ti fa sentire bene. Sì, tutte queste cose contano davvero.
 
Puoi cercare siti web e app per ascoltare musica, sai, che aiuta a indurre il sonno, a volte un bagno caldo può aiutare a calmare il tuo corpo, sai, ascoltando, facendo un po' di meditazione, praticando la consapevolezza, un po' di stretching leggero, respirazione profonda, un po' di yoga , sai, portare davvero la tua mente in un luogo in cui pensare al riposo e ricaricarti, anche fare una vacanza nella tua mente può essere parte di una routine notturna in cui chiudi gli occhi e pensi a una scena rilassante. Conosci un posto in cui sei stato o un posto che sogni, questo può essere incredibilmente utile.
 
Quando ero al college avevo molti problemi a dormire ed ero in un dormitorio con la mia buona amica Marian, in alcune notti Marian non aveva problemi ad andare a dormire e io rimanevo sdraiato lì e sdraiato lì. E certe notti dicevo Marian e la maggior parte delle volte lei rispondeva che aveva il sonno leggero, anche se dormiva bene e diceva, sì, sembra che tu sia sveglio, e qualche volta diceva, beh, sono Ora. E così, non riesco a dormire, ed è uno scherzo, ora che siamo amici da tutta la vita, e lei mi diceva di pensare al velluto nero. Il velluto nero può far parte della tua routine notturna. C'è qualcosa nella morbidezza e nell'oscurità del velluto nero se riesci a visualizzarlo, se è più difficile visualizzare una scena rilassante, potrebbe farne parte. So che ti sto dando molte idee durante questa routine notturna.
 
Un diario della gratitudine, sai una cosa che se hai figli, molte volte li vogliamo dipende, sai, dal tuo sistema di credenze, credenza spirituale, pratica religiosa, tutto questo, ma pensare alle cose nella vita per cui sei grato può aiuta davvero a cambiare la chimica del cervello e può aiutare se hai quella scarica di cortisolo in corso.
 
Anche scrivere quelle cose, sai, tenere un diario della gratitudine che può essere molto utile e scriverlo prima di andare a dormire, sai, la luce del sole, so se non è una routine notturna ma per prendere di nuovo un po' di luce solare naturale, indossare la protezione solare, non finire con le conseguenze di rimanere troppo a lungo alla luce solare naturale. Ma i raggi solari possono essere molto utili per regolare maggiormente i nostri nastri biologici.
 
Prova a mantenerlo, guarda il punto elenco nella seconda colonna, la prima. Programma di sonno regolare, programma di veglia regolare compresi i fine settimana, lo so, molte persone dicono, sì, l'ho capito con il cervello, ma è davvero difficile eseguirlo nella mia vita. Fallo il più possibile. So che una volta una donna in una lezione sul sonno, anni fa, disse: Io uso il cellulare e dico, sì, la maggior parte di noi usa il cellulare per svegliarsi. E lei dice: no, no, no, uso il cellulare per andare a letto e di recente ho notato che per caso usavo Fitbit. Sull'app Fitbit c'è un'icona che ti aiuterà a stabilire la tua routine per andare a dormire, dici quante ore devi dormire, a che ora ti alzerai e ti aiuterà a prepararti per quando dovrai prepararti per il letto. Non è fantastico? La tecnologia al suo meglio.
 
Va bene, pensi di sapere che ci sono altri consigli per dormire davvero bene di cui non abbiamo ancora parlato? Ho un'altra diapositiva, piena e, ovviamente, aggiungerò ed elaborerò alcune di queste.
 
Posto così riposante dove dormire. Sì, proprio come ho detto, le condizioni contano, l'oscurità, la tranquillità, e so che potrei menzionarlo e non me la sto prendendo con mio marito, anche se forse un po' lo sono.
 
Quindi è stato nei servizi di emergenza per 31 anni, ora è in pensione, ma in quel periodo, anche quando era supervisore, doveva monitorare le radio anche quando cercava di riposare la notte e cercare di dormire un po', ed è successo qualcosa il suo cervello durante quegli anni in cui ha dormito con tutto quel baccano per cui l'uomo non riesce a dormire senza rumore, dorme con gli auricolari e qualche tipo di rumore che gli risuona continuamente nel cervello.
 
Ora, negli ultimi anni non si è sentito riposato e ci sono molte ragioni per questo, ma so che uno dei problemi è la luce e il rumore che dal suo iPad e dai suoi auricolari succede, su il suo lato del letto e mi piace il buio e il silenzio. Quindi sono 38 anni che faccio questo, e dico, ehi, puoi semplicemente mettere la cover sul tuo iPad e tu e il tuo iPad accoccolarvi laggiù, così dalla mia parte è buio e silenzioso?
 
Ed è davvero accomodante e gentile al riguardo, e quello che gli auguro davvero e gli ricordo anche che ho scritto un programma sul sonno e sono un allenatore di salute e benessere e posso raddrizzarlo completamente nell'area del sonno se mi avrebbe semplicemente fatto entrare, ma mi dice che gli ha dato il cambio e mi ha assunto.
 
Quindi, quando vai a letto con qualcuno e la sua idea di come dovrebbe essere l'ambiente non corrisponde alla tua, fallo funzionare per te, trova un tempo e un modo per comunicarlo e fallo funzionare il più possibile.
 
Che ne dici di fare esercizio? Non consiglio di tenere il tapis roulant proprio accanto al letto o all'ellittica e vai, vai, vai, vai e fai un ottimo cardio e poi mancano circa 5 minuti all'ora di andare a dormire e poi è come se stessi cercando di andare a letto e vai a dormire.
 
C'è una scarica di endorfine che si verifica con l'attività fisica, il cardio, che può renderci difficile addormentarci.
 
Sai, ho menzionato caffeina, nicotina e alcol per essere sicuro che persone diverse abbiano livelli diversi di sensibilità alla caffeina. La caffeina e la nicotina sono entrambe stimolanti. Conosco alcune persone e mi è capitato di essere una di queste, non dovrei davvero prendere caffeina dopo mezzogiorno.
 
Se bevo il caffè nel pomeriggio o la sera presto o anche se bevo troppo tè freddo, lo sento. Sono solo molto sensibile alla caffeina. Conosci te stesso e prova a staccare la spina dagli stimolanti. Non c'è una persona che usa la nicotina che non sappia che non gli fa bene. Ci sono tutti i tipi di ragioni che rendono difficile smettere, ma sappi sicuramente che fumare, masticare stimola il tuo corpo e rende difficile poi spostarsi nella zona dell'addormentarsi, e abbiamo parlato dell'alcol.
 
Che ne dici di un pisolino? È interessante. Ci sono due scuole che hanno pensato al pisolino. Ora, dubito che tu non sia in un'azienda molto progressista e dotata di una sala per il pisolino, ma la maggior parte delle aziende aziendali americane non dispone di sale per il pisolino per rimanere in tempo. So che alcuni li stanno ricevendo.
 
Le ricerche sul sonno ci dicono che per alcune persone un pisolino di 15 o 20 minuti può effettivamente ricaricare. Devi conoscere te stesso. Ciò che non è consigliabile è fare un pisolino e questa è più una cosa del fine settimana che può succedere. Fai un pisolino e dormi molto durante il giorno e poi hai difficoltà ad addormentarti la notte. Quindi, sì, sei riposato dal pisolino, ma il disagio che causerà la notte successiva con il tuo sonno, è come se non ne valesse davvero la pena.
 
Quindi, come facciamo con i bambini piccoli, rispetta un programma. Sai che un breve pisolino è utile, assicurati di svegliarti e non diventi un pisolino che dura troppo a lungo. Usa la tua camera da letto. Non dovresti pagare le bollette. Sai, sul tuo letto, tutte le altre cose elettroniche che ho menzionato, le camere da letto servono per l'attività sessuale e per dormire. Tienilo a mente.
 
Va bene! Che ne dici dell'aiuto medico, dell'aiuto EAP per lo stress? Sì, ora ti darò l'anteprima dell'EAP. Se mentre stiamo attraversando tutto questo dici, penso di sapere cosa interferisce di più con il mio sonno. È stress, e sono preoccupato, ansioso o depresso o ho avuto quei cambiamenti nella vita, sai, o sono semplicemente sovraccarico, non ho abbastanza per andare in giro. EAP è un ottimo posto dove andare, per aiutare a capire cosa sta succedendo e fare alcune sessioni di risoluzione dei problemi su come migliorare le cose il più rapidamente possibile.
 
Se dal punto di vista medico ritieni che potrebbe esserci un problema, ancora una volta, come ho detto prima, consulta il tuo medico, vai da uno specialista del sonno. I disturbi del sonno sono diagnosticabili e curabili. Quello che non vogliamo fare è semplicemente curare quelli con cose come se ci fossero un'infinità di farmaci antidolorifici che ora includono farmaci per il sonno e hanno PM alla fine che puoi acquistare da banco. E conosco persone che potrebbero usarli occasionalmente, possono, c'è una dipendenza che può svilupparsi con questi farmaci.
 
Ancora una volta, non sono uno specialista del sonno, ma direi di fare attenzione e di parlare con il tuo medico. So anche che Ambien, Lunesta, Sonata e altri farmaci per il sonno creano dipendenza e quello che non vuoi fare è iniziare con uno di questi, senza capire che il tuo corpo può diventare dipendente da quello, e poi mesi dopo lo farebbe. di', oh no, non riesco a dormire senza questo e ne ho bisogno di più. Questo é un problema. Quindi, puoi parlare con i professionisti medici e cercare aiuto.
 
Farmaci, ho dimenticato di dirlo prima. In termini di questioni mediche, se stai assumendo farmaci, consulta il tuo farmacista o il tuo medico o leggi effettivamente l'opuscolo fornito con il farmaco per vedere se l'interferenza con il sonno è uno degli effetti collaterali.
 
Persone diverse rispondono in modo diverso, ma i farmaci possono avere effetti collaterali. Se non dormi bene ed è probabilmente a causa del farmaco che stai assumendo, consulta il tuo medico per vedere se potrebbe esserci un altro farmaco che non abbia l'effetto collaterale dell'insonnia e che potrebbe comunque darti dal punto di vista medico il beneficio che hai bisogno di un farmaco del genere.
 
Va bene! Se ti svegli, ci sono due scuole di pensiero qui. Questo proiettile dice: non alzarti dal letto. Sai, non accendere la luce. Non prendere il cellulare. Non leggere. Non stimolare il tuo cervello. Sdraiati lì nel velluto rosa o nero oppure fai la visualizzazione o la respirazione profonda e cerca di dormire. Non guardare l'orologio, perché quando dici, oh no, adesso sono le 2 di notte e non ho ancora dormito, e poi ti senti peggio e poi la cosa si scatena dentro di te.
 
Non guardare l'orologio, sdraiati lì, fai le cose rilassanti di cui abbiamo parlato. Questa è più la scuola di pensiero, tuttavia ho anche letto che alcune persone si alzano dal letto e leggono un po', potrebbe aiutarle a tornare a dormire.
 
Devi conoscere te stesso. L'obiettivo non è quello di stimolare eccessivamente il cervello o di stimolarlo quando hai difficoltà a riaddormentarti.
 
Allora, quali sono alcune delle cose più importanti di cui abbiamo parlato? Beh, non è nemmeno elencato separatamente in un elenco, ma vorrei che pensassi a te stesso e a quali siano le tue sfide con il sonno. Se tutto va bene, ora hai capito che il sonno è un bisogno biologico fondamentale. Non possiamo negarlo. È fondamentale per la nostra salute generale e il nostro funzionamento nella vita; le nostre prestazioni, la nostra sicurezza, la qualità della nostra vita, praticamente ogni aspetto della nostra vita è influenzato da come dormiamo.
 
La privazione del sonno ha avuto gravi conseguenze negative sulla salute. Sapete, ci ammaleremo più facilmente, corriamo un rischio maggiore di disturbi dell'umore, cose come depressione, ansia, c'è un enorme rischio per la sicurezza come ho detto.
 
Sai, un sonno adeguato aiuta. Una persona può fare esercizio, può mangiare in quale punto della formula di quante calorie sto assumendo, in termini di nutrimento, quante ne sto bruciando con l'esercizio, le attività della vita quotidiana e il tasso metabolico a riposo. Quella formula, se funziona adeguatamente, se bruci più di quanto ne assumi, perderai peso.
 
Se bruci più di quanto assumi perché sei privato del sonno, il tuo corpo manterrà il peso. Quanto è pazzesca quella formula! Non vorresti che non fosse vero, ma lo è e allo stesso tempo potrei aggiungere che non sono adeguatamente idratato, anche se questo non è un corso sull'acqua. Assicurati di prendere il liquido e l'acqua: l'acqua è diversa dalla Diet Coke. Ottieni acqua nel tuo corpo.
 
Quindi un sonno adeguato e bere abbastanza acqua aiutano a mantenere un peso corporeo sano e possono aiutare con le code di appetito, il controllo dell'appetito, le scelte sane e l'attività fisica.
 
Stabilire pratiche di sonno salutare aiuta a prevenire problemi di salute e a promuovere un sonno ottimale e di alta qualità. Quindi, ancora una volta, proprio come faresti con un bambino, aiuta a mettere insieme la routine della buonanotte e il programma del sonno e scegli tra i suggerimenti che abbiamo esaminato quello che sembra essere più utile per te.
 
Quindi diamo ora un'occhiata al tuo EAP. Quindi vorrei dire che non esiste alcun problema troppo piccolo o troppo grande per il vostro programma di assistenza ai dipendenti. Tutti voi, partecipando al webinar, beneficerete dei vantaggi EAP Beacon Health Options. Hai un numero verde e un sito dedicato che puoi trovare attraverso la tua azienda perché ogni azienda ha un numero verde e un sito dedicato ben precisi. Quindi, guarda lì per scoprire i dettagli sul tuo vantaggio. EAP ti aiuterà in modo proattivo nella vita. Se sta succedendo qualcosa di bello nella tua vita, diciamo che ti sposerai, aggiungerai tuo figlio o riceverai una promozione e vuoi davvero pianificare come effettuare la transizione nel modo più agevole. EAP può aiutarti in questo.
 
Se hai obiettivi di salute, obiettivi personali, obiettivi professionali e vuoi parlarne con qualcuno, aiutare a identificare gli ostacoli, come superarli, prepararti per il successo, questo è un altro vantaggio dell'EAP che molte volte le persone non fanno. non pensarci.
 
Pensiamo di più all'altra estremità dell'EAP quando accadono cose traumatiche; sai, dolore e perdita, o depressione e ansia, sai, cose inaspettate nella vita, difficoltà relazionali, EAP è lì per aiutare. Quelli possono essere al lavoro, quelli possono essere con le coppie, quelli possono essere con i bambini, con qualsiasi relazione nella nostra vita, EAP può aiutare.
 
Dipendenza, sai, qualsiasi tipo di dipendenza. L’EAP può aiutare nella valutazione e formulare raccomandazioni sul trattamento. Problemi di equilibrio tra lavoro e vita privata e credetemi, non esiste il Nirvana con l'equilibrio tra lavoro e vita privata. È qualcosa per cui miriamo, “sinergia” è un termine migliore. Vogliamo avere un significato nello scopo in tutti gli ambiti della nostra vita. Dipende dal pacchetto di benefit scelto dalla tua azienda. Potresti avere a disposizione una consulenza finanziaria e legale senza alcun costo per te. Potresti anche avere un riferimento per l'assistenza ai bambini e agli anziani. Puoi anche avere alcuni servizi di portineria.
 
Quindi, contatta la tua azienda per vedere le specifiche del tuo vantaggio. Pertanto, 24 ore su 7, 3 giorni su XNUMX, non c'è un minuto di qualsiasi giorno della settimana, mese o anno in cui EAP non sia disponibile. Al telefono rispondono persone vere, anche alle XNUMX di notte e anche nei giorni festivi, e sono professionisti formati. Risolveranno i problemi con te e ti aiuteranno a raggiungere persone che possono aiutarti. L'azienda potrebbe disporre di un EAP telefonico se ha scelto tale opzione.
 
Cose di cui puoi essere sicuro, EAP è confidenziale. La tua azienda non sa se contatti Beacon Health per accedere al tuo vantaggio. Il beneficio è esteso anche ai componenti del tuo nucleo familiare e ai tuoi familiari aventi diritto anche se non vivono nel tuo nucleo familiare.
 
Quindi, tieni presente che ci sarà un certo numero di sessioni coperte e, in genere, come si legge il vantaggio, si tratta di un certo numero di sessioni per persona, per problema, all'anno. Quindi è un vantaggio fantastico. E molte volte è un segreto ben custodito, quindi ti incoraggio a usarlo.
 
Un altro segreto ben custodito è il tuo Beacon Health Options sito web. In genere, è realizzatosolutions.net seguito da una barra (/) con qualcosa a che fare con la tua azienda, ma potresti avere un sito dedicato con un nome diverso.
 
Cose da sapere su quel sito web, ci sono moltissime informazioni. È un sito web pluripremiato. Motore di ricerca veloce, articoli, valutazioni, altri webinar, comunicati stampa, ti incoraggio a dedicare un po' di tempo, il ritorno sul tuo investimento di tempo sarà ottimo.

 

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Di Kris Hooks, M.Ed., LPC, LMFT, CEAP ©2019 Carelon Salute comportamentale Fonte: Fondazione nazionale per il sonno Recensito da Jessica El Dakkak, LMHC, CAP

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