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Alimentazione sana e gestione dello stress
Stan Pelham: Buongiorno e benvenuti al webinar di oggi intitolato “Alimentazione sana e gestione dello stress”. Mi chiamo Stan Pelham e sarò l'ospite del webinar di oggi.
Il nostro presentatore oggi è Kris Hooks. Kris Hooks è un consulente professionista autorizzato, un terapista matrimoniale e familiare, un professionista certificato dell'assistenza ai dipendenti e un coach del benessere certificato. Kris fornisce e gestisce dipendenti nel campo della salute comportamentale da 30 anni. Ha scritto e facilitato seminari e webinar per centinaia di organizzazioni e molte aziende Fortune 500.
Siamo lieti di avere Kris con noi oggi e, senza ulteriori indugi, Kris, passerò le cose a Kris.
Ganci di Kris: Oh, Stan, grazie mille! Sono così felice di essere con te che hai dedicato del tempo alla tua giornata per concentrarti su due aree, l'alimentazione sana e la gestione dello stress sono davvero degne di nota. In questo periodo dell'anno diamo il via alle festività natalizie, alcune persone dicono che iniziano quando le caramelle di Halloween arrivano nei corridoi e durano almeno fino a Capodanno. A volte puoi estenderlo ai coniglietti di cioccolato.
Questo periodo dell'anno non è facile, anche se stai abbastanza bene con la gestione dello stress e con un'alimentazione più sana. Quindi è un ottimo momento per concentrarsi su entrambi.
Sapevi che una persona media guadagna circa cinque chili durante le festività natalizie? E so che nessuno di noi vuole far parte di quel gruppo.
Stan, non ho menzionato queste credenziali, ma non sono una persona che ha avuto problemi di peso nella mia vita. Vorrei avere un dollaro per ogni sterlina che ho fatto su e giù nel corso della mia vita. Venticinque anni fa, finalmente, ho messo insieme la situazione, mi sono concentrato, ho cambiato il mio atteggiamento nei confronti del cibo, ho cambiato le mie abitudini alimentari e il mio stile di vita è diventato più attivo e ho smesso di considerarlo come una dieta. E sono ormai 50 anni che riesco a tenere a bada i 26 chili.
Quindi è necessario uno sforzo continuo, è diventato più facile pensare che sia una buona credenziale per me nel parlare di questo. Sicuramente ho aiutato molte persone. Ho lavorato per 14 anni in ambito ospedaliero, gestione medica del peso come consulente comportamentale, aiutando le persone a cambiare il loro rapporto con il cibo e a gestire la propria vita in modi che migliorassero la loro salute. E come ha detto, sono un allenatore di salute e benessere.
OK, tutto questo. Lascia che ti faccia solo una domanda su cui riflettere prima di immergerci negli obiettivi di apprendimento, quindi quando sei stressato, che tipo di cibo ti piace pensare di raggiungere? E so di averne parlato con centinaia di persone nel corso degli anni e alcuni dei migliori che ho sentito sono cioccolato o cheeseburger o patatine fritte o pizza o patatine o caramelle o biscotti, gelato, tutti questi sono tipici cibi di conforto. Sono ricchi di grassi e cioè grassi saturi, abbinati a sale o abbinati a zucchero.
Questi sono cibi di conforto comuni, parleremo del motivo per cui li desideriamo e non desideriamo cose come, sono così stressato, ho solo bisogno di mangiare un po' di cavolo riccio o di darmi un vassoio di verdure. Ho avuto una figlia che è una dietista e scherzo con lei e dico, ascolta ragazza, non ho mai avuto nessuno che mi dicesse che sono così stressato, ho bisogno di mangiare più cavolo riccio. So che mi sentirò meglio.
Come sottolineato scritto al contrario, se non l'hai mai fatto prima puoi annotarlo sarebbe STRESSED, scrivilo al contrario, DESSERTS, ecco che sono dessert. Va bene, tutto questo è solo per farti andare avanti, pensando allo stress, alla voglia di cibo, a quali potrebbero essere alcuni dei tuoi fattori scatenanti e dei tuoi problemi.
Quindi, nel webinar di oggi, identificheremo i motivi per cui le persone mangiano troppo e, mentre procediamo, voglio che tu pensi specificamente a te stesso, voglio che questo sia pratico, molto reale per te.
Descriveremo un ciclo di stress alimentare malsano e spiegheremo come si stabilisce quel ciclo e in cosa lo perpetua, e quindi come possiamo interromperlo. Sai, qual è la differenza tra mangiare emotivo e mangiare quando siamo fisicamente affamati? È importante essere in grado di distinguere i diversi tipi di fame e parleremo di ciò che la rende davvero difficile nel mondo in cui viviamo.
Esamineremo otto strategie specifiche per aiutarti a mangiare più sano e a gestire lo stress in modo più efficace. Va bene, con questo pensiamo per un minuto al motivo per cui le persone mangiano troppo?
Persone, quando pensi alle emozioni e a quali emozioni potrebbero spingerti a prendere il cibo. Sebbene il primo punto qui sia Emozioni negative, anche le persone mangiano quando sono felici. Mangeranno per festeggiare, come se fosse il compleanno di qualcuno, fosse una festa o fosse venerdì, e di sicuro dobbiamo aumentare quei sentimenti di gioia.
Emozioni negative, credimi, non c'è un'emozione negativa che puoi nominare che non induca qualcuno a voler mangiare troppo; che può essere ansia, paura, tristezza, depressione o dolore. Le persone mangiano quando sono sole o annoiate o si sentono irritabili o arrabbiate o si trovano ad affrontare un conflitto e non vogliono affrontarlo e preferiscono semplicemente intorpidirlo. Sì, tutto ciò può causare un'alimentazione legata allo stress.
OK, vacanze, celebrazioni di cui ho parlato. Automedicazione, sapevi che il cibo modifica effettivamente la chimica del nostro corpo? Mangiare cibi di conforto, quelli che ho nominato prima, rilasciano serotonina, sostanze chimiche del benessere dentro di noi e quelle sostanze chimiche del benessere possono contrastare il cortisolo, le sostanze chimiche dell'ormone dello stress "lotta o fuggi" che vengono scaricate quando ci sentiamo stressati. Non c'è da meravigliarsi che possiamo indebitarci in un ciclo negativo con il cibo.
E l’altro motivo per cui le persone mangiano troppo è semplicemente basato sul loro ambiente. Pensa di entrare, qualcuno di noi entrerà più nei film. Non lo so, ma se lo facciamo, potresti sentire l'odore dei popcorn prima ancora di prendere il biglietto. Sì, questo può scatenare il desiderio di mangiare popcorn. Potresti guardare l'ora e dire, ehi, è l'ora di pranzo o è l'ora di cena che può farci venire voglia di mangiare.
Se vediamo qualcun altro mangiare, potremmo dire, ehi, sembra bello, che ne dici dell'ambiente di un buffet all-you-can-eat del tipo, ehi, qui sfrutterò pienamente i miei soldi, lasciami tuffarmi bene In.
Che ne dici di fuorviare: qui ti darò alcune informazioni, Brian Wansink è al laboratorio alimentare della Cornell e lui e il suo team hanno studiato per anni il comportamento alimentare delle persone. Ci sono risultati molto interessanti nella sua ricerca. Quando un'etichetta alimentare dice che qualcosa è a basso contenuto di grassi, senza grassi, a basso contenuto di grassi, a basso contenuto calorico, sai che ne mangeremo di più quando è etichettato in quel modo?
Allo stesso modo su un pacchetto, prendi un pacchetto, una scatola di Cheez-Its, ad esempio, se ci sono più Cheez-Its sulla scatola nella foto, sulla confezione, mangeremo più Cheez-Its dalla scatola. Non è pazzesco? Hanno fatto molte ricerche sulle persone e sul loro comportamento nei confronti degli M&Ms. Più colori ci sono negli M&Ms, più M&Ms una persona mangerà. Oh! Cose che forse non avresti mai saputo.
Quindi, le società di marketing sanno tutto questo ed è per questo che ci sono così tanti colori diversi di M&Ms ed è per questo che a volte ci sono così tante immagini di qualunque cosa ci sia nella scatola, sulla scatola. Ancora una volta, ed è per questo che commercializzare prodotti come quelli a basso contenuto calorico, senza calorie, senza grassi, a ridotto contenuto di grassi, tutto ciò che ci spinge a mangiarne di più; quindi sii consapevole.
Che ne dici di non voler sprecare cibo? So che sono cresciuto in una famiglia, come sai una cosa, non puoi lasciare il cibo nel piatto perché ci sono bambini che muoiono di fame e potresti nominare il posto da cui iniziano. Ciò può rendere le cose difficili quando sei stato programmato in quel modo. L'obiettivo sarebbe quello di non mettere nel piatto così tanto cibo da lasciarne così tanto; quando si tratta di una famiglia di quattro persone, non dovremmo cucinare per una famiglia di 10 persone a meno che tu non voglia davvero avere degli avanzi in seguito, il che può essere un risparmio di tempo.
Ma sì, non vuoi sprecare cibo o stai ripulendo e c'è del cibo nel piatto di qualcun altro e dici, beh, non voglio che vada sprecato, quindi cosa facciamo, lo riempiamo nel nostro buco della torta e poi abbiamo le conseguenze di troppe calorie nel nostro corpo.
E sentiamo parlare di pensiero tutto o niente, che è davvero la modalità predefinita degli esseri umani. Questo è il motivo per cui le persone sono a dieta, tutto dentro, mangiano con molta attenzione e fanno delle scelte, magari combinando qualche esercizio con quello, magari anche essendo molto restrittive nell'assunzione di cibo o è un tutti contro tutti. È giovedì, una persona è fuori strada, dice, beh, ho molto da fare, in questo fine settimana, ci penserò lunedì.
E poi arriva lunedì e pensi, beh, si sta avvicinando molto al Ringraziamento. Penso che aspetterò e basta. Ci penserò il 1° dicembre. Oh no, ci sono tante altre festività a dicembre, a questa ci penserò a gennaio. Questo tipo di mentalità tutto o niente promuove quell’aumento di peso medio di cui ho parlato.
Pensa a come sei cresciuto, come erano le tradizioni nella tua famiglia? Ci sono alcuni cibi festivi che forse i tuoi principali custodi, nonni, genitori hanno preparato e ora per te le vacanze includono quel tipo di cucina? Sì, di solito non è un cibo sano e ipocalorico; di solito si tratta di cose che sono, come abbiamo detto prima, ad alto contenuto di grassi.
Com'è la tua cultura? Esiste la promozione di un’alimentazione sana? Com'è il tuo stile di vita? Lo metterei come un altro proiettile per i motivi per cui le persone mangiano troppo.
Oppure mangiare di corsa, hai tante cose che devi destreggiarti fuori dal lavoro ed è davvero difficile pianificare un cibo sano, andare a fare la spesa, prenderti il tempo che ti serve, cucinarlo, farlo preparare.
Un altro motivo per surriscaldarsi, forse semplicemente... una specie di fattore di negazione, non vuoi davvero tenere traccia di ciò che mangi, non vuoi misurarlo. Come se nessuno mi vedesse mangiarlo, non conta, o se fosse rotto o una briciola, pareggio. Voglio dire, so tutto questo. Tutto ciò può creare ulteriori problemi.
Va bene, diamo un'occhiata a questo ciclo malsano di cui ho parlato prima. Allora come va avanti? Quindi cosa sappiamo dello stress nella nostra vita. Lascia che ti dia un po' di background prima di tuffarmi nel ciclo.
Secondo l’American Journal of Health Promotion, i fattori legati allo stile di vita, come il modo in cui gestiamo lo stress, svolgono un ruolo specifico nel modo in cui gestiamo la nostra mortalità, la morbilità, l’utilizzo e i costi dell’assistenza sanitaria.
In altre parole, se una persona sta lavorando per mantenere uno stile di vita sano; mangiando più sano, muovendosi di più, dormendo adeguatamente e gestendo lo stress, avranno un benessere generale migliore.
Secondo l'American Psychological Association, il modo in cui gestisci lo stress influenza il tuo cuore, il tuo sistema cardiovascolare e forse è un fattore predittivo della salute del tuo cuore ancora più importante del fumo, della pressione alta o del colesterolo alto. È un po' spaventoso, indica davvero che abbiamo davvero bisogno di gestire lo stress e pensare a cosa fare quando siamo stressati.
Va bene, diamo un'occhiata a questo ciclo di stress. Quindi una persona si sente stressata, si verifica quella scarica di cortisolo, l'ormone dello stress, è come la lotta o la fuga e può essere una minaccia reale o percepita. Può essere che siamo stressati per il lavoro, siamo stressati per cose al di fuori del lavoro. Non deve essere una tigre dai denti a sciabola che ringhia contro di noi. Quella scarica cronica di ormone dello stress può davvero aumentare il cortisolo, che a sua volta può aumentare il nostro appetito e farci sentire affamati. Ciò può comportare un eccesso di cibo.
Possiamo anche ricorrere al cibo di conforto quando ciò accade, come ho già detto, perché i livelli di serotonina aumentano con cibi ricchi di grassi, grassi saturi, sale e zucchero. Ciò può crearci problemi alla grande.
Quando si verifica un calo a causa dello stress e cerchiamo cibo meno sano, temporaneamente potremmo sentirci meglio, ma poi generalmente si verifica un calo degli zuccheri nel sangue. Potremmo volere più di quel cibo drogato o meno sano. Entreremo nel ciclo con esso e poi quando ci fermiamo e pensiamo davvero a cosa sto facendo qui, possiamo provare rimpianti e sensi di colpa, e talvolta ciò può effettivamente innescare un'alimentazione malsana.
Oh mio Dio, ti sei sentito in quel ciclo? Se respiri, ti prometto che ad un certo punto ci sei stato.
OK, distinguiamo ora la fame fisica da quella emotiva. Quando una persona si sente fisicamente affamata, ci sono alcuni fattori distintivi della fame fisica. Diciamo che hai pranzato, sono trascorse un paio d'ore dal pranzo, a seconda di cosa hai mangiato potresti iniziare ad avere un po' di fame. A quel punto la fame aumenta gradualmente. Potresti pensare che potrei mangiare quel cibo che ho portato da casa, magari quel Healthy Trail Mix o lo yogurt greco, qualcosa di buono per me, che ha una base nello stomaco. Implica scelte alimentari deliberate. Sei in grado di pensare, qual è il mio miglior spuntino pomeridiano qui?
E se mangi abbastanza lentamente e con sufficiente consapevolezza con la fame fisica, sei in grado di registrarti, e presto vedremo una scala di valutazione della sazietà della fame, sei in grado di registrare la sazietà e non ti senti in colpa o male o avere rimpianti o l'intero ciclo negativo di cui abbiamo appena parlato.
Ora, come esseri umani questo è il nostro obiettivo e se potessimo mangiare in base alla fame fisica e usare davvero i segnali e il sistema di cui ho appena parlato, non avremmo problemi di peso e probabilmente non avremmo nemmeno problemi di peso. concentrati su questo webinar adesso.
Va bene, quindi cosa succede con la fame emotiva? Sono circa un paio d'ore dopo pranzo. Diciamo che sei al lavoro e qualcuno sta preparando i popcorn nel microonde o ehi, qualcuno era in riunione e aveva un sacco di cibo avanzato ed è come ooh, c'è un sacco di roba buona che gironzola liberamente nella sala relax e ne senti l'odore o lo vedi e si accende all'improvviso e dici ehi, lo voglio davvero, e puoi riempire lo spazio vuoto con esso, o se non c'è cibo nella sala relax e all'improvviso tu inizia a pensare al distributore automatico e al tuo tipo di caramelle preferito.
Ma diciamo che hai preso delle caramelle di Halloween economiche il 1° novembre e dici, oh sì, voglio solo avere il mio Kit Kat o qualunque cosa sia. E sono anche davvero, davvero stressato e devo lavorare su questo progetto che ha una scadenza prima di lasciare il lavoro oggi, ma sto solo pensando se riesco a prendere un po' di questo, qualunque sia il cibo dentro di me , potrò sentirmi meglio. Vedi quanto è basato emotivamente?
E quando evitiamo il tipo di cibo che desideriamo, non vogliamo davvero sintonizzarci su quanto stiamo mangiando quando si tratta di fame basata sulle emozioni e ci limiteremo a sgranocchiarlo senza pensare e continueremo a mangiare. E non ci fermiamo davvero. Non siamo nemmeno sintonizzati su quanto ho mangiato o quanto sono pieno. E molte volte con il cibo spazzatura non registriamo realmente il senso di sazietà nello stesso modo in cui lo facciamo quando mangiamo più cereali integrali, più proteine, ci fanno bene le calorie e l'intero ciclo di cui ho parlato, senso di colpa, rimpianti, impotenza, vergogna, forse imbarazzo, e rimaniamo tutti intrappolati. In un certo senso vedi le differenze qui.
Ancora una volta, ci sono alcuni suggerimenti su come capire se sto mangiando in base alla mia fame fisica o si tratta di un fattore scatenante emotivo? Questo sarà intrecciato nei nostri strumenti di cui parleremo ora.
Quindi esamineremo otto suggerimenti su come lavorare su un'alimentazione più sana e gestire lo stress in modi più sani. Lascia che te li dia tutti e otto così sai dove stiamo andando.
Numero uno, parleremo di pensare prima di mordere.
Numero due, parleremo di seguire le raccomandazioni dietetiche.
Il terzo si baserà su una scala di valutazione del grado di sazietà della fame.
Quattro è come non stancarti troppo o avere troppa sete e te ne darò un'anteprima. Se siamo privati del sonno o disidratati, i nostri corpi lo interpretano come fame fisica. Quanto è spaventoso!
Il quinto riguarderà il pensare in modo proattivo e prepararsi per il successo, magari avendo delle aspettative realistiche, assolutamente fondamentali per queste festività natalizie.
Il numero sei riguarderà come utilizzare gli strumenti in cui monitorare e avere responsabilità.
Il numero sette riguarderà la gestione dello stress.
E poi il numero otto riguarderà la consapevolezza.
Va bene, prendiamo il numero uno, pensa prima di mordere. Per determinare veramente se questa fame fisica o fame emotiva, puoi fermarti e chiederti, cosa sto provando; sono ansioso, nervoso per qualcosa? Sono davvero stanco? Potrei essere disidratato? Sono stressato? Mi sento annoiato o solo? C'è qualche altra emozione negativa lì dentro? Sto cercando di intorpidire qualcosa o di evitare qualcosa mangiando?
Puoi fermarti, mettere le mani sulla pancia, chiudere gli occhi, fare tre respiri lenti e profondi e chiederti: è fame fisica? Quando è stata l'ultima volta che ho mangiato e cosa ho mangiato, o è una fame basata sulle emozioni?
Puoi aspettare 15 minuti, diamine, anche aspettare cinque, tenere premuto il pulsante di pausa, dire che andrò a bere otto once, 16 once di acqua, non una bibita con zucchero o esaltarmi con un Frappuccino carico di calorie.
Ma, quando lavoravo in ospedale, ho avuto un gentiluomo che ha detto, non c'è desiderio, le 32 once di acqua ghiacciata non affogheranno. Quindi sì, pesare, respirare profondamente, ritardare, bere acqua, sono tutte ottime tattiche che ti aiutano a pensare prima di mordere.
Scegli un sostituto sano, come se ci fossero mandorle spolverate di cacao che hanno molte meno calorie e grassi saturi rispetto alle mandorle ricoperte di cioccolato fondente. C'è lo yogurt gelato, a basso contenuto di grassi, ha molte meno calorie di quello intero di Ben & Jerry o, nel mio caso, di Blue Bell.
Yogurt greco in scatola con frutta e magari una spolverata di muesli al posto della torta di mele, se lo yogurt è yogurt alla mela caramellata e dentro c'è una mela fresca e una spolverata di muesli ad alto contenuto proteico. So che non sa di torta di mele, ma è un sostituto salutare.
Ho imparato da Weight Watchers che cose come l'uva congelata o la banana congelata, cose congelate o confezionate singolarmente o come i pistacchi che dobbiamo aprire possono davvero rallentarci, non mordiamo così velocemente.
E allora, che dire dei consigli dietetici? Quindi mia figlia è come dire alla gente di andare su un sito come ChooseMyPlate, e so che ci sono molte informazioni là fuori e molte persone che hanno successo con diete di tipo chetogenico o diete di tipo paleo, c'è sono disponibili molti tipi diversi di programmi dietetici.
Quello che direi, scegli qualcosa di solido che abbia basi mediche, consulta professionisti medici o persone che hanno ricevuto una formazione in nutrizione e dietetica e vuoi esaminare le loro credenziali.
Assicurati di essere ben istruito e di mangiare una varietà di cibi. Mia figlia si arrabbia davvero: tira fuori la sua soapbox, per favore dì alla gente che non tutti devono essere senza glutine, come se alcune persone evitassero i cereali e i cereali integrali fanno bene a loro, non i carboidrati raffinati, non gli alimenti trasformati, OK, quelli non lo sono altrettanto salutare per noi, ma, ancora una volta, dipende da te e da ciò che sai.
Ben bilanciato, nutriente, tanta frutta fresca, verdura, cereali integrali, proteine magre, pollame, pesce, prodotti a base di soia, fagioli, grassi sani come olio d'oliva, avocado, noci, latticini a basso contenuto di grassi.
So che nei miei anni di lavoro in ospedale direbbero i dietologi, ma mentre fai delle scelte devi essere consapevole delle calorie, perché se stai assumendo più calorie di quelle che stai bruciando e stai cercando di perdere peso, tu non perderanno peso. Se assumi più di quanto bruci nel tempo, aumenterai di peso. O si.
Evitare di saltare i pasti, soprattutto la colazione. So personalmente che quando pesavo 50 chili in più non facevo mai colazione. In effetti, non ho mangiato molto finché il sole non è tramontato e poi ho mangiato molto. E se ho imparato qualcosa, ho imparato a bilanciarlo durante il giorno.
I dietologi vogliono che mangiamo dalle quattro alle sei volte al giorno, tre pasti, due o tre spuntini intermedi, una piccola porzione, tranne frutta e verdura, soprattutto verdure, caricateli perché ci saziano.
Scopri come mangiare sano con un budget limitato. Non usare mai il denaro come scusa per non mangiare sano. Fagioli, ci sono - e ancora una volta, le persone hanno opinioni diverse sulla necessità di mangiare tutto il cibo biologico o meno, scegli ciò che funziona meglio per te e per qualsiasi condizione medica tu abbia, ma conosco mio figlio, che in realtà ha il master da Tufts, dirà, mamma, se la gente non vuole comprare prodotti perché pensa di dover comprare prodotti biologici, per favore diglielo, comprali normali e mangiali. È buono per te. Non devi preoccuparti così tanto di non mangiare nulla di fresco.
Diventa un detective delle etichette alimentari, quando le etichette hanno un sacco di ingredienti o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o molto zucchero o molto sodio, non è il miglior investimento delle nostre calorie.
Evita le calorie vuote; quelli sono quelli ad alto contenuto di zucchero. Cose come le bibite, anche quelle ipocaloriche, non idratano il nostro corpo come fa l'acqua normale. Sii molto cauto.
L'alcol viene metabolizzato come grasso dentro di noi e le bevande non sono prive di calorie, quindi dobbiamo essere davvero molto consapevoli.
Va bene, diamo un'occhiata al nostro terzo suggerimento, la scala di valutazione della sazietà della fame. Questo è uno degli strumenti più interessanti che abbia mai visto. Quindi, da uno, che è terribilmente affamato, a 10, che è pieno, come se avesse mangiato tutto al Ringraziamento, quasi pieno. Possiamo usare questa scala per cercare di aiutarci a fare delle scelte in base a quanto siamo affamati e quanto siamo sazi.
Quindi iniziamo alle cinque in modo neutrale, non siete affamati o sazi, scenderemo i numeri, numeri più piccoli e avremo fame.
Alle quattro abbiamo un po' di fame. Il nostro corpo ci sta dicendo, ehi, devi mangiare, ma potresti ancora aspettare.
Alle tre abbiamo fame; non siamo ancora a disagio, ma i segnali che dobbiamo mangiare sono più forti.
Alle due siamo molto affamati. Iniziamo a diventare irritabili o ansiosi e vogliamo mangiare immediatamente e mangeremo tutto ciò che ci circonda. E allo stesso tempo stiamo morendo di fame, deboli, storditi, vertigini, estremamente a disagio e non c'è un buon controllo delle porzioni. Mangiamo velocemente solo quando ci siamo permessi di arrivare a uno.
Va bene, salire da un cinque è neutrale, quando iniziamo a mangiare.
Alle sei cominciamo a riempirci, siamo a nostro agio. Potremmo sicuramente mangiare di più.
Alle sette siamo pieni. Non siamo a disagio, ma non abbiamo fame.
A otto siamo davvero troppo pieni, un po' a disagio.
A nove siamo abbastanza pieni, siamo a disagio.
E alle 10, come se fossimo infelici, come se dovessi slacciare questi pantaloni. Avrei dovuto indossare i pantaloni della tuta abbastanza completi.
Va bene, quindi cosa consigliano i dietisti? Dobbiamo restare vicini alla metà, in genere tra un tre e un sette e tra un quattro e un sei è ancora meglio. Allora come possiamo farlo? Dobbiamo rallentare. Dobbiamo fare pasti e spuntini più frequenti. Dobbiamo mangiare ogni tre o quattro ore.
Questo aiuta effettivamente il metabolismo del nostro corpo. Bruciamo più calorie. Aiuta il nostro livello di zucchero nel sangue a rimanere più stabile, soprattutto quando scegliamo cereali integrali, proteine più elevate, facciamo il pieno di frutta, verdura, beviamo molta acqua.
Ci vogliono 20 minuti perché il cibo si registri dentro di noi. Come quando mangiamo qualcosa, ci vogliono 20 minuti per sentirlo, quindi rallentare è fondamentale. Utensili abbassati, mastica molto. Questo è sicuramente utile con questa scala.
Una volta iniziato a mangiare, non mangiare e fai altre cose; guardare la televisione, guidare, parlare al telefono, fare cose con l'elettronica e uno schermo, no, no, no.
Lavora per sentirti soddisfatto, non necessariamente pieno. Dì a te stesso che mangerò di nuovo molto presto. Non ti lascerai diventare voracemente affamato.
Se pensi che i tuoi circuiti siano difettosi, e lo so lavorando con persone che hanno problemi di peso, molte volte non registrano fame e sazietà. Ci sono alcuni alimenti di cui possono mangiare 2,000 calorie, molti di loro sono cibo spazzatura e nulla al loro interno direbbe mai che sei pieno, che hai finito. Quando è così dobbiamo lavorare davvero sulla pianificazione, mangiare secondo un programma, monitorare davvero, essere molto consapevoli.
Se una persona ha mai sofferto di un disturbo alimentare, i suoi segnali di fame e sazietà possono essere lontani. Le persone possono imparare a sintonizzarsi con il proprio corpo. Possono diventare molto più consapevoli delle sensazioni di fame e sazietà con uno sforzo cosciente, e questo è qualcosa in cui i consulenti possono sicuramente aiutare qualcuno.
Va bene, consiglio numero quattro: non stancarti troppo o avere troppa sete. Con la privazione del sonno, questi proiettili sono alcune delle cose che la privazione del sonno può causare. Possono causare un aumento del rischio per la salute in caso di pressione alta, cirrosi epatica e in parte perché con lo stress le persone sono più propense a bere più alcol. Possono verificarsi ulcere; difetti congeniti, è davvero spaventoso.
Quando una persona sta diventando troppo stanca o ha problemi per cui non sta facendo scelte sane, potrebbe avere una privazione del sonno simile a livelli di alcol nel sangue equivalenti alla guida sotto l'influenza, che potrebbe causare rischi per la sicurezza di una persona. Potrebbe costargli di nuovo essere fermati e persino arrestati. Potrebbero esserci danni alle relazioni.
La soglia per i pazienti può essere davvero bassa. Possiamo essere irritabili. I nostri fusibili possono essere davvero corti quando siamo molto stanchi. E possiamo essere più inclini alla depressione.
Quello che sappiamo dalla National Sleep Foundation è che abbiamo bisogno di dormire dalle sette alle nove ore per notte. Quando non siamo adeguatamente riposati, gli ormoni della fame sono fuori controllo, la leptina e la grelina impazziscono. La grelina è l'ormone della fame del mostro biscotto; oh, sto morendo di fame, dammi di più, dammi di più. Quello va in overdrive quando siamo stanchi.
Leptina, oh, grazie, ne ho abbastanza di ormone, quello non si registra. Quindi potete vedere come questo non fa altro che perpetuare il problema per noi?
Fai un pisolino quando puoi. Vai a letto prima. Allontanarsi dal cibo. Invece di mangiare a tarda notte, forse hai bisogno di andare a letto.
Bevi almeno 64 once di acqua, acqua infusa di frutta, acqua sfacciata come si chiama, è davvero buona, e il tuo corpo risponde in modo diverso all'acqua semplice o all'acqua sfacciata rispetto all'acqua addolcita artificialmente. Sii molto consapevole di quanto dormi e di quanto ingerisci, in termini di acqua.
Preparati al successo, assolutamente. Determina le situazioni, i fattori scatenanti nella tua vita che ti spingono a cercare spuntini meno salutari o a mangiare troppo o addirittura ad abbuffarti.
Inizia con la pianificazione. Pianifica a che ora mangerai, dove sarai, cosa mangerai esattamente, quale sarà il contenuto dei tuoi pasti. Non pianificare significa pianificare il fallimento. Quindi prepararsi per il successo richiede una certa pianificazione.
Fai un menu nel fine settimana. Preparate insieme una lista della spesa. Molti posti, puoi ordinare online. Sei disposto a pagare, te lo consegneranno. Oppure effettua il ritiro dal marciapiede se hai poco tempo.
Tieni un diario alimentare e dell'umore. È un ottimo modo per capire: sto mangiando per calmare i sentimenti? Qual è il giorno, l'ora, il luogo? Cosa ho mangiato? Cosa sentivo?
Considera l'utilizzo di HALT. HALT è ho fame; fisicamente o emotivamente affamato, sono arrabbiato, è la A di fermo o ansioso? Mi sento solo, annoiato o stanco? Queste sono ottime parole da usare con quel diario alimentare e dell'umore.
Diamo un'occhiata, abbiamo un'altra diapositiva su come prepararti per il successo. Sii molto consapevole della dimensione della tua porzione. Nel mondo in cui viviamo, il formato super è piuttosto comune, la quantità che ti viene servita nel piatto di un ristorante, credimi, è più di una porzione lì. Sì, tagliato. Pranzo al ristorante, consegnane metà in anticipo o condividilo con qualcuno o ordina gli antipasti.
Non andare mai a fare la spesa quando sei stressato o stai morendo di fame. Ci caricheremo davvero di cose che non sono così salutari per noi. Elimina il cibo spazzatura e conforta. Metti le cose più salutari all'altezza degli occhi, portale al lavoro, mettile nella sala pausa o nel cassetto della scrivania e tienile pronte per l'uso.
Stabilisci aspettative realistiche per te stesso. Questo è molto importante, non solo con il cibo, in un certo senso sfata il pensiero tutto o niente, ma anche con le vacanze, per gestire con successo lo stress assicurati di guardare ciò che pensi sia umanamente possibile per te, per i tuoi figli, per le persone intorno a te.
Che ne dici di utilizzare strumenti per il monitoraggio? Tracciamento, abbiamo maggiore successo quando teniamo una sorta di registro. E lascia che te lo dica, ci sono molti modi per farlo. Puoi monitorare con le app. Alcuni di quelli che ho sentito sono molto utili; FitBit, MyFitnessPal, Luminosity, Nudge, Waterlogged ti aiuta a tenere traccia dell'acqua, Mood Tune, Ottimismo, Headspace, Mint, ce ne sono molti. Perderlo! è fantastico. Può aiutarti a tenere traccia del cibo, dell'attività fisica e del tuo umore. Quindi vai a cercare nell'app store ciò che potrebbe esserti utile.
Tieni traccia di ciò che mangi, di quanto bevi, di quanto dormi, di quanto ti muovi. E alcune persone sono semplicemente contrarie al tracciamento. Dicono, oh, non voglio tenere traccia, devo tenere traccia delle cose tutto il giorno al lavoro, non voglio tenere traccia.
Questo è quello che so. La consapevolezza porta a un migliore processo decisionale e al successo. Non imbrogliare te stesso. Anche se nessuno ti ha visto farlo, è successo davvero e non puoi arrotondare 10 minuti di cammino a un'ora, semplicemente non funziona in questo modo.
Trova modi per essere responsabile. OK, per il numero sette, si tratta di gestire lo stress, e la maggior parte di noi ha molte buone idee su come gestire lo stress, ma abbiamo solo difficoltà a collegare ciò che sappiamo e ciò che stiamo facendo.
La respirazione profonda è meravigliosa. Il rilassamento e la visualizzazione possono essere molto potenti nella nostra vita. Questo può aiutarci quando sperimentiamo la fame emotiva, come ho detto. Può aiutarci a gestire le situazioni stressanti della nostra vita. Può aiutarci a gestire le nostre emozioni in modo più efficace.
Oh sì, eccellente con la respirazione, il rilassamento, l'uso della mente, fare una vacanza mentale o visualizzare te stesso mentre fai qualcosa con successo.
Fai un elenco di cose che puoi fare quando sei stressato e vuoi mangiare, tieni l'elenco a portata di mano. Prendi appunti sul tuo telefono. Qualche idea; puoi fare una passeggiata, chiamare o mandare un messaggio a un amico, fare un lavoretto, pulire un cassetto o leggere un articolo o tirare fuori un libro che ti piace, o registrare qualcosa sul tuo Kindle o sullo schermo.
Potresti passare alla musica. Potresti scarabocchiare. Potresti disegnare. Puoi sorridere, ridere. Prova a fare marcia indietro, a mettere le cose in prospettiva. La preghiera e la meditazione possono essere incredibilmente potenti. Tieni la lista con te. L'attività fisica è meravigliosa. Ascolta il tuo corpo. Adoro questo proiettile; fare pace con il cibo. Non devi sentirti come se stessi combattendo una battaglia nella tua vita, prova a cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del cibo e del mangiare, e se ritieni che un po' di cibo sia il tuo migliore amico, prova a coinvolgere alcune persone vere che siano le tue migliore amico invece di un cibo meno salutare.
Costruisci una forte rete di supporto. Connettiti con le persone, anche con una persona, un partner responsabile, qualcuno con cui puoi parlare, molto utile.
Parla a te stesso come un buon allenatore e non come un critico. Incoraggia te stesso.
Esamina i tuoi atteggiamenti, i tuoi valori e il tuo sistema di credenze. Ho menzionato alcune di quelle cose che potrebbero essere state programmate durante l'infanzia, puoi essere riprogrammate.
Aspettative realistiche di cui ho parlato preparandosi al successo.
Dai priorità al tuo tempo. Cerca di assicurarti di mirare a uno stile di vita equilibrato e più sano e ritagliati qualche minuto qui e qualche minuto là. Non avrai due ore in più al giorno per lavorare su questo. Lavori un po' qui e un po' là dove puoi.
Impara a dire di no, e so che non è facile per alcune persone, ma stabilisci dei limiti, dai priorità, smetti di trovare scuse. Non sarai in grado di accontentare tutti o di fare tutto tutto il tempo. Sei solo un piccolo essere umano, probabilmente non indossi un mantello o una grande F sul petto, giusto, non ci sono supereroi là fuori, anche se alcuni di noi vivono come pensano di essere.
Questo è uno dei miei preferiti, la consapevolezza; si tratta di essere qui e ora. In termini di alimentazione e gestione sana dello stress, la consapevolezza è uno strumento potente nella tua borsa. Fermati, sintonizzati sul momento presente. Prima di mangiare qualcosa, sintonizzati sul cibo, anticipalo, guardalo, che aspetto ha, che colori ci sono, che odore ha, come prevedi che saranno la consistenza e il gusto? Usa quanti più sensi possibile.
Pensa alla provenienza del cibo; spero che tu possa identificare da dove viene, magari più vicino alla terra? Rallentare. Osserva attentamente il tuo cibo. Tagliatelo, piccoli morsi. Mastica molto. Godetevi il gusto, assaporate il momento.
Pensa a ciò che stai mangiando e a come fornisce un buon carburante al tuo corpo. Ti aiuta con la tua salute e la tua longevità.
Puoi rallentarti per mangiare con la mano non dominante. Quando mangi con altre persone, concentrati sul cibo e sulla conversazione e pensa davvero al cibo come parte di un'esperienza e non solo come la maggior parte di noi, siamo in grado di divorare un pasto in tempi record.
Quindi pensa ai fattori scatenanti dell'eccesso di cibo, quel ciclo meno salutare di cui ho parlato. Presta attenzione allo sgranocchiare senza senso. Non portare una borsa grande sul divano quando ti senti stressato e ti siedi lì con essa e ti infili qualcosa sulla televisione o sul monitor e dici, oh mio Dio, ora è tutto finito. Ero l'unico qui. Non farlo.
Prova a identificare le radici della fame, è basata emotivamente o fisicamente? Usa la scala di valutazione della fame e della sazietà di cui abbiamo parlato. Pensa a usare la consapevolezza, usando gli strumenti che abbiamo esaminato.
Prova a valutare il tuo appetito. Verifica se hai stabilito qualcuno di quei cicli meno salutari basati sui bisogni emotivi piuttosto che sulla fame fisica.
Un’alimentazione sana implica molto più che semplicemente ciò che mangi. Implica il modo in cui lo mangi. Metti in pratica i passaggi di cui abbiamo parlato. E ancora, ciò di cui stiamo parlando non solo ti aiuta con lo stress e con l'effetto a catena del tuo corpo, ma ti aiuta in tutti gli ambiti della salute nella tua vita, il che accade spesso.