Sintesi
È possibile abbandonare l'abitudine al cibo spazzatura e abituarsi al cibo sano. Mangiare spuntini sani, attenzione alla spaziatura dei pasti e un’alimentazione consapevole sono alcune delle strategie.
Se sei come la maggior parte delle persone, hai dei piaceri proibiti nella tua dieta. Questo è un alimento divertente da mangiare, ricco di calorie provenienti da zuccheri o grassi e povero di nutrienti. “Cibo spazzatura” è il suo nome non scientifico ma appropriato.
Un po' ogni tanto va bene. Ma cosa succede se non riesci a fermarti con poco? È allora che il cibo spazzatura diventa una minaccia per la salute. Le persone con una dieta ricca di dolcetti come patatine, bevande zuccherate, caramelle e gelati tendono ad assumere troppe calorie totali, con il risultato di obesità.
La cattiva notizia sull’abitudine al cibo spazzatura è che, in una certa misura, siamo predisposti per questo. Connie Diekman, RD, direttrice della nutrizione presso la Washington University di St. Louis, afferma che gli esseri umani sono attratti da cibi ricchi di grassi e zuccheri e spesso ricchi di sale. “Siamo animali e siamo programmati per sopravvivere”, afferma. “Istintivamente, queste sono le cose che mangeremmo se dovessimo morire di fame”.
La gioia che deriva dal mangiare tali cibi ha anche un effetto sul cervello, funzionando in un certo senso come lo sballo provocato dalla droga o dall'alcol. "Fanno al cervello cose non molto diverse da quelle che fanno le droghe e la dipendenza", afferma la professoressa Margaret Morris, responsabile del dipartimento di farmacologia presso l'Università del New South Wales, in Australia.
La dipendenza da una droga fa sì che il cervello riduca la produzione di dopamina, una sostanza chimica che aiuta a creare sentimenti di gioia. Anche i recettori della dopamina diventano desensibilizzati. Quindi la persona ha bisogno di più droga per ottenere lo stesso effetto o semplicemente per sentirsi “normale”. I ricercatori hanno scoperto che le persone obese tendono ad avere meno recettori della dopamina. I loro “circuiti del piacere” sono meno efficaci e necessitano di più cibo ad alto piacere (spazzatura) per sentirsi soddisfatti.
I sentimenti possono anche alimentare l’abitudine al cibo spazzatura. Morris e il suo team hanno scoperto che il cibo ricco di grassi e zuccheri allevia lo stress negli animali. Quando tale cibo viene utilizzato in questo modo dagli esseri umani, come una sorta di automedicazione, può portare a un circolo vizioso di eccesso di cibo, senso di colpa e ancora eccesso di cibo.
Christine Gerbstadt, MD, RD, medico dello staff del Walter Reed National Military Medical Center di Bethesda, MD, spiega: "Sembra così benigno mangiare delle patatine, e poi quando ti rendi conto che l'intera borsa formato famiglia è sparita e tu' sei l'unico a mangiarli, il che produce senso di colpa. Ma il senso di colpa produce più dello stesso comportamento.
Ma ecco alcune buone notizie: puoi cambiare le tue abitudini alimentari. Ecco alcuni consigli degli esperti nutrizionisti:
Attenzione al divario tra i pasti. Diekman afferma che i livelli di zucchero nel sangue scendono al di sotto dei livelli confortevoli circa tre o cinque ore dopo un pasto, anche abbondante. Nel mondo del lavoro, l’intervallo tra pranzo e cena è molto spesso più lungo. A volte, tra la metà e la fine del pomeriggio, il livello di zucchero nel sangue crolla. Puoi rimandare la crisi distanziando i pasti, magari programmando il pranzo più vicino alla cena. Se non riesci a colmare il divario tra i pasti, puoi mangiare uno spuntino sano.
Aumenta le proteine e le fibre nel tuo cibo. Se hai bisogno di uno spuntino per ripristinare il livello di zucchero nel sangue, pensa di assumere alcune calorie. Il trucco sta nel prenderne solo quanti ne servono. Il problema con il cibo spazzatura è che manca di proteine e fibre che ti fanno sentire sazio, quindi ne mangi troppo. Una manciata di mix di tracce può darti la stessa soddisfazione di una porzione di patatine, ma con meno calorie.
"Cerca qualcosa che ti riempia dalla massa", dice Diekman. Cracker integrali o barrette di cereali con proteine sono buone scelte, dice, così come il latte. Le proteine sono anche superiori allo zucchero negli snack perché rilasciano la loro energia nel tempo, dice. Non avrai bisogno di un altro spuntino così presto.
Prepara il pranzo e gli spuntini. La pianificazione è una delle chiavi per un’alimentazione sana, soprattutto al lavoro. Prepara il pranzo o gli spuntini in anticipo e tienili a portata di mano, così non prenderai il dolcetto più vicino quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce.
Trova altri modi per migliorare il tuo umore. Il cibo spazzatura può essere un riduttore dello stress, ma non è l’unico. Gerbstadt dice che le persone dovrebbero “assicurarsi che la giornata contenga esercizio fisico, sia al lavoro che in altro modo”. Per una gamma più ampia di attività, dal fare il bagno alla chiamata a un amico, Morris suggerisce 50 modi per calmarsi senza cibo, di Susan Albers. "Sviluppare strategie in cui non si raggiunge immediatamente il cioccolato è positivo", afferma Morris.
Mangia consapevolmente. Non è importante solo cosa mangi, ma anche come mangi. Stai buttando giù uno spuntino senza pensarci mentre fai qualcos'altro, come lavorare? Oppure stai facendo una pausa dal tuo lavoro per dare un boccone, masticare e assaporarne il gusto e la consistenza? Diekman afferma che essere consapevoli è un segno di un'alimentazione sana. "Sviluppare la consapevolezza di ciò che stai mangiando e del motivo per cui stai mangiando", afferma. Tra le altre cose, tale consapevolezza può avvisarti se stai mangiando per qualche motivo diverso dalla fame (forse per pura abitudine o un bisogno emotivo).
Aggiorna la tua tariffa sul posto di lavoro. Preparare il proprio cibo è un buon modo per mangiare sano. Ma c'è molto da dire sulla comodità dei distributori automatici e sui prezzi bassi che a volte si trovano nelle mense sul posto di lavoro. Forse non riesci a trovare cibo sano in questi locali, ma questa non deve essere la fine della storia. I venditori di cibo vendono ciò che vogliono i loro clienti e, se un numero sufficiente di lavoratori chiede scelte salutari, potrebbero ottenerle. Non aspettarti che il cibo spazzatura scompaia completamente, ma non rinunciare a cercare di migliorare la tariffa.
Risorse
50 modi per calmarti senza cibo di Susan Albers. Nuove pubblicazioni Harbinger, 2009.
La fine dell'eccesso di cibo di David Kessler, MD Rodale Books, 2010.
Il tuo cibo ti sta ingannando di David Kessler, MD della Roaring Brook Press, 2012.
Sintesi
È possibile abbandonare l'abitudine al cibo spazzatura e abituarsi al cibo sano. Mangiare spuntini sani, attenzione alla spaziatura dei pasti e un’alimentazione consapevole sono alcune delle strategie.
Se sei come la maggior parte delle persone, hai dei piaceri proibiti nella tua dieta. Questo è un alimento divertente da mangiare, ricco di calorie provenienti da zuccheri o grassi e povero di nutrienti. “Cibo spazzatura” è il suo nome non scientifico ma appropriato.
Un po' ogni tanto va bene. Ma cosa succede se non riesci a fermarti con poco? È allora che il cibo spazzatura diventa una minaccia per la salute. Le persone con una dieta ricca di dolcetti come patatine, bevande zuccherate, caramelle e gelati tendono ad assumere troppe calorie totali, con il risultato di obesità.
La cattiva notizia sull’abitudine al cibo spazzatura è che, in una certa misura, siamo predisposti per questo. Connie Diekman, RD, direttrice della nutrizione presso la Washington University di St. Louis, afferma che gli esseri umani sono attratti da cibi ricchi di grassi e zuccheri e spesso ricchi di sale. “Siamo animali e siamo programmati per sopravvivere”, afferma. “Istintivamente, queste sono le cose che mangeremmo se dovessimo morire di fame”.
La gioia che deriva dal mangiare tali cibi ha anche un effetto sul cervello, funzionando in un certo senso come lo sballo provocato dalla droga o dall'alcol. "Fanno al cervello cose non molto diverse da quelle che fanno le droghe e la dipendenza", afferma la professoressa Margaret Morris, responsabile del dipartimento di farmacologia presso l'Università del New South Wales, in Australia.
La dipendenza da una droga fa sì che il cervello riduca la produzione di dopamina, una sostanza chimica che aiuta a creare sentimenti di gioia. Anche i recettori della dopamina diventano desensibilizzati. Quindi la persona ha bisogno di più droga per ottenere lo stesso effetto o semplicemente per sentirsi “normale”. I ricercatori hanno scoperto che le persone obese tendono ad avere meno recettori della dopamina. I loro “circuiti del piacere” sono meno efficaci e necessitano di più cibo ad alto piacere (spazzatura) per sentirsi soddisfatti.
I sentimenti possono anche alimentare l’abitudine al cibo spazzatura. Morris e il suo team hanno scoperto che il cibo ricco di grassi e zuccheri allevia lo stress negli animali. Quando tale cibo viene utilizzato in questo modo dagli esseri umani, come una sorta di automedicazione, può portare a un circolo vizioso di eccesso di cibo, senso di colpa e ancora eccesso di cibo.
Christine Gerbstadt, MD, RD, medico dello staff del Walter Reed National Military Medical Center di Bethesda, MD, spiega: "Sembra così benigno mangiare delle patatine, e poi quando ti rendi conto che l'intera borsa formato famiglia è sparita e tu' sei l'unico a mangiarli, il che produce senso di colpa. Ma il senso di colpa produce più dello stesso comportamento.
Ma ecco alcune buone notizie: puoi cambiare le tue abitudini alimentari. Ecco alcuni consigli degli esperti nutrizionisti:
Attenzione al divario tra i pasti. Diekman afferma che i livelli di zucchero nel sangue scendono al di sotto dei livelli confortevoli circa tre o cinque ore dopo un pasto, anche abbondante. Nel mondo del lavoro, l’intervallo tra pranzo e cena è molto spesso più lungo. A volte, tra la metà e la fine del pomeriggio, il livello di zucchero nel sangue crolla. Puoi rimandare la crisi distanziando i pasti, magari programmando il pranzo più vicino alla cena. Se non riesci a colmare il divario tra i pasti, puoi mangiare uno spuntino sano.
Aumenta le proteine e le fibre nel tuo cibo. Se hai bisogno di uno spuntino per ripristinare il livello di zucchero nel sangue, pensa di assumere alcune calorie. Il trucco sta nel prenderne solo quanti ne servono. Il problema con il cibo spazzatura è che manca di proteine e fibre che ti fanno sentire sazio, quindi ne mangi troppo. Una manciata di mix di tracce può darti la stessa soddisfazione di una porzione di patatine, ma con meno calorie.
"Cerca qualcosa che ti riempia dalla massa", dice Diekman. Cracker integrali o barrette di cereali con proteine sono buone scelte, dice, così come il latte. Le proteine sono anche superiori allo zucchero negli snack perché rilasciano la loro energia nel tempo, dice. Non avrai bisogno di un altro spuntino così presto.
Prepara il pranzo e gli spuntini. La pianificazione è una delle chiavi per un’alimentazione sana, soprattutto al lavoro. Prepara il pranzo o gli spuntini in anticipo e tienili a portata di mano, così non prenderai il dolcetto più vicino quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce.
Trova altri modi per migliorare il tuo umore. Il cibo spazzatura può essere un riduttore dello stress, ma non è l’unico. Gerbstadt dice che le persone dovrebbero “assicurarsi che la giornata contenga esercizio fisico, sia al lavoro che in altro modo”. Per una gamma più ampia di attività, dal fare il bagno alla chiamata a un amico, Morris suggerisce 50 modi per calmarsi senza cibo, di Susan Albers. "Sviluppare strategie in cui non si raggiunge immediatamente il cioccolato è positivo", afferma Morris.
Mangia consapevolmente. Non è importante solo cosa mangi, ma anche come mangi. Stai buttando giù uno spuntino senza pensarci mentre fai qualcos'altro, come lavorare? Oppure stai facendo una pausa dal tuo lavoro per dare un boccone, masticare e assaporarne il gusto e la consistenza? Diekman afferma che essere consapevoli è un segno di un'alimentazione sana. "Sviluppare la consapevolezza di ciò che stai mangiando e del motivo per cui stai mangiando", afferma. Tra le altre cose, tale consapevolezza può avvisarti se stai mangiando per qualche motivo diverso dalla fame (forse per pura abitudine o un bisogno emotivo).
Aggiorna la tua tariffa sul posto di lavoro. Preparare il proprio cibo è un buon modo per mangiare sano. Ma c'è molto da dire sulla comodità dei distributori automatici e sui prezzi bassi che a volte si trovano nelle mense sul posto di lavoro. Forse non riesci a trovare cibo sano in questi locali, ma questa non deve essere la fine della storia. I venditori di cibo vendono ciò che vogliono i loro clienti e, se un numero sufficiente di lavoratori chiede scelte salutari, potrebbero ottenerle. Non aspettarti che il cibo spazzatura scompaia completamente, ma non rinunciare a cercare di migliorare la tariffa.
Risorse
50 modi per calmarti senza cibo di Susan Albers. Nuove pubblicazioni Harbinger, 2009.
La fine dell'eccesso di cibo di David Kessler, MD Rodale Books, 2010.
Il tuo cibo ti sta ingannando di David Kessler, MD della Roaring Brook Press, 2012.
Sintesi
È possibile abbandonare l'abitudine al cibo spazzatura e abituarsi al cibo sano. Mangiare spuntini sani, attenzione alla spaziatura dei pasti e un’alimentazione consapevole sono alcune delle strategie.
Se sei come la maggior parte delle persone, hai dei piaceri proibiti nella tua dieta. Questo è un alimento divertente da mangiare, ricco di calorie provenienti da zuccheri o grassi e povero di nutrienti. “Cibo spazzatura” è il suo nome non scientifico ma appropriato.
Un po' ogni tanto va bene. Ma cosa succede se non riesci a fermarti con poco? È allora che il cibo spazzatura diventa una minaccia per la salute. Le persone con una dieta ricca di dolcetti come patatine, bevande zuccherate, caramelle e gelati tendono ad assumere troppe calorie totali, con il risultato di obesità.
La cattiva notizia sull’abitudine al cibo spazzatura è che, in una certa misura, siamo predisposti per questo. Connie Diekman, RD, direttrice della nutrizione presso la Washington University di St. Louis, afferma che gli esseri umani sono attratti da cibi ricchi di grassi e zuccheri e spesso ricchi di sale. “Siamo animali e siamo programmati per sopravvivere”, afferma. “Istintivamente, queste sono le cose che mangeremmo se dovessimo morire di fame”.
La gioia che deriva dal mangiare tali cibi ha anche un effetto sul cervello, funzionando in un certo senso come lo sballo provocato dalla droga o dall'alcol. "Fanno al cervello cose non molto diverse da quelle che fanno le droghe e la dipendenza", afferma la professoressa Margaret Morris, responsabile del dipartimento di farmacologia presso l'Università del New South Wales, in Australia.
La dipendenza da una droga fa sì che il cervello riduca la produzione di dopamina, una sostanza chimica che aiuta a creare sentimenti di gioia. Anche i recettori della dopamina diventano desensibilizzati. Quindi la persona ha bisogno di più droga per ottenere lo stesso effetto o semplicemente per sentirsi “normale”. I ricercatori hanno scoperto che le persone obese tendono ad avere meno recettori della dopamina. I loro “circuiti del piacere” sono meno efficaci e necessitano di più cibo ad alto piacere (spazzatura) per sentirsi soddisfatti.
I sentimenti possono anche alimentare l’abitudine al cibo spazzatura. Morris e il suo team hanno scoperto che il cibo ricco di grassi e zuccheri allevia lo stress negli animali. Quando tale cibo viene utilizzato in questo modo dagli esseri umani, come una sorta di automedicazione, può portare a un circolo vizioso di eccesso di cibo, senso di colpa e ancora eccesso di cibo.
Christine Gerbstadt, MD, RD, medico dello staff del Walter Reed National Military Medical Center di Bethesda, MD, spiega: "Sembra così benigno mangiare delle patatine, e poi quando ti rendi conto che l'intera borsa formato famiglia è sparita e tu' sei l'unico a mangiarli, il che produce senso di colpa. Ma il senso di colpa produce più dello stesso comportamento.
Ma ecco alcune buone notizie: puoi cambiare le tue abitudini alimentari. Ecco alcuni consigli degli esperti nutrizionisti:
Attenzione al divario tra i pasti. Diekman afferma che i livelli di zucchero nel sangue scendono al di sotto dei livelli confortevoli circa tre o cinque ore dopo un pasto, anche abbondante. Nel mondo del lavoro, l’intervallo tra pranzo e cena è molto spesso più lungo. A volte, tra la metà e la fine del pomeriggio, il livello di zucchero nel sangue crolla. Puoi rimandare la crisi distanziando i pasti, magari programmando il pranzo più vicino alla cena. Se non riesci a colmare il divario tra i pasti, puoi mangiare uno spuntino sano.
Aumenta le proteine e le fibre nel tuo cibo. Se hai bisogno di uno spuntino per ripristinare il livello di zucchero nel sangue, pensa di assumere alcune calorie. Il trucco sta nel prenderne solo quanti ne servono. Il problema con il cibo spazzatura è che manca di proteine e fibre che ti fanno sentire sazio, quindi ne mangi troppo. Una manciata di mix di tracce può darti la stessa soddisfazione di una porzione di patatine, ma con meno calorie.
"Cerca qualcosa che ti riempia dalla massa", dice Diekman. Cracker integrali o barrette di cereali con proteine sono buone scelte, dice, così come il latte. Le proteine sono anche superiori allo zucchero negli snack perché rilasciano la loro energia nel tempo, dice. Non avrai bisogno di un altro spuntino così presto.
Prepara il pranzo e gli spuntini. La pianificazione è una delle chiavi per un’alimentazione sana, soprattutto al lavoro. Prepara il pranzo o gli spuntini in anticipo e tienili a portata di mano, così non prenderai il dolcetto più vicino quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce.
Trova altri modi per migliorare il tuo umore. Il cibo spazzatura può essere un riduttore dello stress, ma non è l’unico. Gerbstadt dice che le persone dovrebbero “assicurarsi che la giornata contenga esercizio fisico, sia al lavoro che in altro modo”. Per una gamma più ampia di attività, dal fare il bagno alla chiamata a un amico, Morris suggerisce 50 modi per calmarsi senza cibo, di Susan Albers. "Sviluppare strategie in cui non si raggiunge immediatamente il cioccolato è positivo", afferma Morris.
Mangia consapevolmente. Non è importante solo cosa mangi, ma anche come mangi. Stai buttando giù uno spuntino senza pensarci mentre fai qualcos'altro, come lavorare? Oppure stai facendo una pausa dal tuo lavoro per dare un boccone, masticare e assaporarne il gusto e la consistenza? Diekman afferma che essere consapevoli è un segno di un'alimentazione sana. "Sviluppare la consapevolezza di ciò che stai mangiando e del motivo per cui stai mangiando", afferma. Tra le altre cose, tale consapevolezza può avvisarti se stai mangiando per qualche motivo diverso dalla fame (forse per pura abitudine o un bisogno emotivo).
Aggiorna la tua tariffa sul posto di lavoro. Preparare il proprio cibo è un buon modo per mangiare sano. Ma c'è molto da dire sulla comodità dei distributori automatici e sui prezzi bassi che a volte si trovano nelle mense sul posto di lavoro. Forse non riesci a trovare cibo sano in questi locali, ma questa non deve essere la fine della storia. I venditori di cibo vendono ciò che vogliono i loro clienti e, se un numero sufficiente di lavoratori chiede scelte salutari, potrebbero ottenerle. Non aspettarti che il cibo spazzatura scompaia completamente, ma non rinunciare a cercare di migliorare la tariffa.
Risorse
50 modi per calmarti senza cibo di Susan Albers. Nuove pubblicazioni Harbinger, 2009.
La fine dell'eccesso di cibo di David Kessler, MD Rodale Books, 2010.
Il tuo cibo ti sta ingannando di David Kessler, MD della Roaring Brook Press, 2012.