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Praticare tecniche di rilassamento su base regolare può abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, oltre a calmare la mente. Puoi migliorare la tua salute generale usando il seguente esercizio di rilassamento muscolare progressivo una o due volte al giorno per 10-20 minuti. Iniziamo.
Mentre ti siedi comodamente su una sedia, chiudi gli occhi e fai un respiro profondo contando fino a quattro. Tienilo contando fino a sei e inizia lentamente a rilasciarlo contando fino a otto. Immagina che lo stress inizi a defluire da te.
Fai un altro respiro profondo. Trova uno schema di respirazione lento e intenzionale che funzioni per te mentre comincio a guidarti attraverso tutti i gruppi muscolari del tuo corpo.
Tenendo gli occhi chiusi e respirando lentamente e intenzionalmente, solleva il braccio destro dal grembo o dalla scrivania, raddrizzalo e chiudi il pugno. Tendi il braccio destro dalle nocche, dal polso, dalla parte superiore del braccio, dalla spalla, persino dal petto e mantieni quella tensione nel braccio destro. Tienilo e poi rilassa il braccio destro. Confrontando il tuo braccio destro con quello sinistro, sentirai che il tuo braccio destro si rilassa.
Ripeti l'operazione con il braccio sinistro. Solleva il braccio sinistro, raddrizzalo, chiudi il pugno e crea quanta più tensione possibile dalle nocche, dal polso, dall'avambraccio, dalla parte superiore del braccio, dalla spalla e dal petto. Ora, rilassa il braccio sinistro. Senti un senso di rilassamento in entrambe le braccia.
Ora ci sposteremo in cima alla tua testa. Stropiccia la tua faccia. Scrocchia la fronte, le palpebre, le guance, la lingua, la mascella e il mento, persino il collo. Tendi, rilascia e rilassati.
Ora, molto delicatamente - e se hai qualche lesione al collo, fallo solo leggermente - muovi lentamente l'orecchio destro in modo che inizi a poggiare sulla spalla destra e inizi a sentire uno strattone sul lato sinistro del collo. Inizia lentamente a muovere l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra, sentendo uno strattone sul lato destro.
Abbassa il mento sul petto, allungando la parte posteriore del collo, e fai lo stesso spostando la parte posteriore della testa verso la colonna vertebrale, in modo da allungare la parte anteriore del collo. Trova un posto comodo dove appoggiare la testa sulle spalle.
Tendere di nuovo le spalle. Immagina corde giganti sotto ogni braccio. Le corde ti stanno tirando su e tu resisterai. Contrai le spalle, la parte superiore del braccio, la schiena e il petto. Mantieni quella tensione e rilascia. Continua a respirare profondamente e lentamente e segui la mia voce.
Contrai l'addome. Mantieni la tensione e rilascia.
Passare alle gambe... sollevare la gamba destra da terra. Se sei in grado di farlo, raddrizza la gamba destra e punta le dita dei piedi verso la fronte. Mantieni la tensione dalle dita dei piedi fino all'anca. Lo sentirai nelle cosce, nei polpacci, nella caviglia, nell'arco del piede. Tieni quella tensione e rilassati. Senti un senso di rilassamento nella gamba destra.
Ora, solleva lentamente la gamba sinistra da terra, raddrizzala, punta le dita dei piedi verso la fronte e crea tensione dalle dita dei piedi, l'arco del piede, il polpaccio, la coscia, fino all'anca e mantieni la tensione sulla tua sinistra gamba. Tienilo e rilassati. Rilassa le gambe. I tuoi piedi dovrebbero essere ben piantati a terra, con le gambe non incrociate. Le tue braccia dovrebbero essere rilassate e in grembo o sulla scrivania, e la tua respirazione intenzionale è rallentata.
Immagina un posto bellissimo, forse un luogo che hai visitato o un luogo che vorresti visitare. Prendi questo bellissimo posto. Visualizzalo, vedi le trame, i colori, ascolta i suoni, magari respira il sale di un oceano o respira la fragranza della flora e della fauna.
Trova un posto comodo in cui immaginarti seduto a prenderlo. Ascolta i suoni. Guarda e senti un grande senso di calma e relax e ricorda a te stesso che va tutto bene. Sei in un posto tranquillo; niente deve interferire con questo senso di tranquillità. Senti un senso di calore sulla testa, sulle spalle, sul viso, sulla schiena... fino a quando il calore ti avvolge e ti dà un maggiore senso di benessere.
Stai eliminando lo stress dalla tua vita in questo momento. Prendi questo posto e sappi che puoi tornarci in qualsiasi momento per ridurre il senso di stress.
Fai un altro respiro profondo e dì a te stesso, va tutto bene. Trattieni quel respiro e mentre lo rilasci, lascia andare ogni ultima preoccupazione, preoccupazione o stress che hai e apri gli occhi.